Exercícios de coxas: femorais / isquiotibiais

Personal Trainer

1 Peso morto / levantamento terra a pernas retas

Descrição:

Este exercício é uma variação do peso morto clássico. Nesta variação, mantém-se a pernas quase completamente retas e deverá mantê-las na mesma posição ao longo de toda a extensão do movimento. Utilize um peso que consegue controlar bem e mantenha a curvatura natural da zona lombar.

Tipo de exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal:

Isquiotibiais ou bíceps femoral (músculos semitendíneo e semimembranáceo), glúteos e eretores da espinha.

2 Bom dia

Descrição:

A imagem é auto-explicativa, este exercício é bastante semelhante ao peso morto a pernas retas. Tenha em conta o seu nível de flexibilidade e estrutura física quando for estabelecer até que ponto pode descer. É muito importante que mantenha as costas ligeiramente arqueadas ao longo de todo o movimento

Tipo de exercício:

Movimento composto (poliarticular).

Músculos de ação principal:

Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), glúteo maior e eretores da espinha.

3 Bom dia a pernas retas

Variação:

Nesta variação, as pernas permanecem retas (mas com os joelhos ligeiramente fletidos) ao longo de todo o movimento. Mantenha sempre a curvatura natural das costas. Desça apenas até ao ponto em que começa a perder a curvatura natural das costas.

Tipo de exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal:

Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), Glúteo maior e eretores da espinha.

4 Flexão de pernas

Descrição:

Embora os músculos isquiotibiais não sejam muito volumosos, ainda assim constituem uma boa parte do volume total da coxa e desempenham um papel essencial em muitos desportos. Os isquiotibiais são compostos pelos músculos semitendíneo e semimembranáceo.

Tipo de exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal:

Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da coxa).

Músculos de ação secundária:

Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas)

Flexão de pernas em pé

Variação:

Nesta variação de flexão de perna, treina-se apenas uma perna de cada vez, o que pode permitir que se concentre mais em sentir e trabalhar o músculo-alvo. Não se esqueça de realizar uma boa contração de pico no final do movimento.

Tipo de exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal:

Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da coxa).

Músculos de ação secundária:

Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas)

5 Fonte

www.musculacao.net/

Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans

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