Exercícios de glúteos

Personal Trainer

1 Step-up

Descrição:

Um excelente exercício composto para trabalhar os glúteos. Assegure-se de descer do banco de forma controlada. Adicione resistência extra em forma de halteres ou barra à medida que se for tornando mais forte no exercício.

Tipo de exercício:

Movimento composto (poliarticular).

Músculos de ação principal:

Glúteo máximo, quadríceps

Músculos de ação secundária:

Isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.

2 Extensão do quadril / glúteos em máquina

Descrição:

Este exercício de isolamento poderá ser útil para os que sentem necessidade de realizar mais trabalho na área dos glúteos, ou necessitam de aprender a sentir ou recrutar mais os glúteos durante exercícios como o agachamento e peso morto. A máquina proporciona um ângulo fixo e estável ao longo de todo o movimento.

Tipo de exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal:

Glúteo máximo.

3 Extensão do quadril / glúteos em polia baixa

Descrição:

Esta variação do exercício extensão do quadril é uma excelente alternativa para quando a máquina específica não se encontra disponível no seu ginásio. Também proporciona a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.

Tipo de exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal:

Glúteo máximo.

4 Extensão do quadril / glúteos no solo

Descrição:

Como poderá facilmente constatar, esta variação tem a vantagem de poder ser realizada praticamente em qualquer lugar, não necessita de o fazer num ginásio. Caso pretenda aumentar a dificuldade, pode utilizar caneleiras para aumentar a resistência.

Tipo de exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal:

Glúteo máximo.

5 Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados no chão

Descrição:

Este exercício para além de trabalhar os glúteos, trabalha também os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais). Tem também a vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer local. É possível aumentar a resistência colocando um disco de peso, ou uma barra com pesos na área da coxa. Existe também uma variação deste exercício em que se apoia o tronco num banco, o que facilita a utilização de peso extra.

Tipo de exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal:

Glúteo máximo, isquiotibiais.

6 Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados em banco

Descrição:

Mais uma variação que não necessita de equipamento especial. Qualquer plataforma elevada e lisa serve para o efeito.

Tipo de exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal:

Glúteo máximo, isquiotibiais.

7 Fonte

www.musculacao.net/

Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans

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