1
Anatomia humana
2
Musculação,métodos e sistemas
3
Sistema Muscular – Anatomia do Músculos do Corpo Humano
4
Exercícios de peitoral
5
Exercícios de dorsais
6
Exercícios de ombros
7
Exercícios de bíceps
8
Exercícios de tríceps
9
Exercícios de antebraços
10
Exercícios de abdominais
11
Exercícios de lombares
12
Exercícios de coxas: quadríceps
13
Exercícios de glúteos
14
Exercícios de coxas: femorais / isquiotibiais
15
Exercícios de coxas: adutores
16
Exercícios de coxas: abdutores
17
Exercícios de pernas: sóleo e gastrocnêmio
18
Personal Trainer
19
Montagem de programas de Treinamento
20
Avaliação postural
21
Avaliação física
Exercícios de ombros
Personal Trainer
1 Press militar com barra
Descrição:
O movimento mais conhecido para trabalhar os deltoides. Deverá ter cuidado para não usar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A versão de press militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos deltoides.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Parte anterior e medial dos deltoides.
Músculo de ação secundária:
Tríceps, parte posterior dos deltoides.
2 Press militar com halteres
Descrição:
Este é muito provavelmente o melhor exercício geral para os deltoides, pois permite a realização de um arco de movimento mais natural.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Parte anterior e medial dos deltoides.
Músculo de ação secundária:
Tríceps, parte posterior dos deltoides.
3 Remada vertical
Descrição:
Este é um excelente movimento composto para atingir a parte medial dos deltoides.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Parte medial dos deltoides, parte superior (ascendente) dos trapézios.
Músculo de ação secundária:
Parte posterior e anterior dos deltoides, bíceps e antebraços.
Variações: Um agarre mais afastado (A) recrutará mais a parte medial dos deltoides e um agarre mais curto (B) recrutará mais a parte superior dos trapézios.
4 Elevações frontais com barra
Descrição:
Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltoides.
Tipo de exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de ação principal:
Parte anterior dos deltoides.
Músculo de ação secundária:
Parte medial e posterior dos deltoides.
5 Elevações frontais com halter / em pronação
Descrição:
Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltoides.
Tipo de exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de ação principal:
Parte anterior dos deltoides.
Músculo de ação secundária:
Parte medial e posterior dos deltoides.
Elevações frontais com halter / em semi-pronação
Variação:
Esta variação das elevações frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-pronação). Alguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltoides com esta variação.
6 Elevação lateral com halteres
Descrição:
Este exercício permite concentrar o trabalho na parte medial dos deltoides.
Tipo de exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de ação principal:
Parte medial dos deltoides.
Músculo de ação secundária:
Parte anterior e posterior dos deltoides.
7 Elevação lateral na máquina
Variação:
Esta variação do exercício elevação lateral é realizado numa máquina colocando os cotovelos a 90º, as mãos nos agarres e os braços por debaixo dos suportes almofadados.
Elevação lateral na polia
Variação:
Esta variação do exercício elevação lateral é realizado com recurso a uma polia baixa de uma forma bastante semelhante ao exercício elevação lateral com halter com a vantagem de manter a tensão constante ao longo de todo o movimento.
8 Voos (elevações posteriores) com halteres
Descrição:
Este exercício permite concentrar o trabalho na parte posterior dos deltoides.
Tipo de exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de ação principal:
Parte posterior dos deltoides, romboides.
Músculo de ação secundária:
Parte anterior e medial dos deltoides.
Voos com halteres / cabeça apoiada
Variação:
Esta variação permite a realização do movimento sem batota, pois restringe o impulso que a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento, permitindo assim um maior isolamento do músculo-alvo, a parte posterior dos deltoides.
9 Voos em máquina
Descrição:
Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos. Permitir a realização de um movimento estável, que não requer muita coordenação, possui um suporte para o peitoral, o que evita tensões na zona lombar, e mantém uma tensão constante ao longo de todo o movimento.
Esta variação é portanto, a ideal para os principiantes e indivíduos com impedimentos físicos. É excelente para a aquisição de força e aprimoramento da técnica adequada, para posteriormente se partir para os movimentos com pesos livres, caso assim o deseje.
Tipo de exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de ação principal:
Parte posterior dos deltoides, romboides.
Músculo de ação secundária:
Parte anterior e medial dos deltoides.
10 Voos em polia alta
Descrição:
Esta variação permite a manutenção do mesmo nível de tensão ao longo de todo o movimento e também não provoca tensões na zona lombar.
Tipo de exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de ação principal:
Parte posterior dos deltoides, romboides.
Músculo de ação secundária:
Parte anterior e medial dos deltoides.
11 Fonte
www.musculacao.net/
Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans