1
Anatomia humana
2
Musculação,métodos e sistemas
3
Sistema Muscular – Anatomia do Músculos do Corpo Humano
4
Exercícios de peitoral
5
Exercícios de dorsais
6
Exercícios de ombros
7
Exercícios de bíceps
8
Exercícios de tríceps
9
Exercícios de antebraços
10
Exercícios de abdominais
11
Exercícios de lombares
12
Exercícios de coxas: quadríceps
13
Exercícios de glúteos
14
Exercícios de coxas: femorais / isquiotibiais
15
Exercícios de coxas: adutores
16
Exercícios de coxas: abdutores
17
Exercícios de pernas: sóleo e gastrocnêmio
18
Personal Trainer
19
Montagem de programas de Treinamento
20
Avaliação postural
21
Avaliação física
Exercícios de peitoral
Personal Trainer
1 Supino com barra
Descrição:
O supino com barra em banco plano é o exercício mais conhecido e realizado nos ginásios. Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, o supino plano parece recrutar mais as fibras intermédias (parte esternocostal).
Nota :
Ao realizar o supino, tenha o cuidado de não utilizar um agarre demasiado afastado, pois tornará o exercícios menos eficiente e aumentará as probabilidades de ocorrência de uma lesão, especialmente nas articulações dos ombros.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Grande peitoral (parte esternocostal.
Músculo de ação secundária:
Tríceps, parte anterior do deltoide.
2 Supino inclinado com barra
Descrição:
Esta variação do supino plano coloca uma maior ênfase na parte clavicular (superior) do grande peitoral. O supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.
nota:
Quanto maior for o ângulo de inclinação, maior será o grau de participação dos músculos deltoides, especialmente da parte anterior, no movimento.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Grande peitoral (parte clavicular).
Músculo de ação secundária:
Tríceps, parte anterior do deltoide.
3 Supino declinado com barra
Descrição:
O supino declinado é a variação do supino que recruta uma maior percentagem de fibras muscular, muito devido ao fato de também ser o tipo de supino em que é possível utilizar mais peso.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Grande peitoral (parte abdominal).
Músculo de ação secundária:
Tríceps, parte anterior do deltoide.
4 Supino em máquina
Descrição:
O supino em máquina é indicado especialmente para os principiantes, ou indivíduos com algum tipo de limitação física que os impeça de treinar com barra e/ou halteres. É ideal para desenvolver força e coordenação suficiente para se posteriormente para os pesos livres.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo de ação secundária:
Tríceps, parte anterior do deltoide.
5 Supino com halteres
Descrição:
Esta variação do supino, é em quase tudo semelhante ao supino com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo de ação secundária:
Tríceps, parte anterior do deltoide.
6 Supino inclinado com halteres
Descrição:
Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino inclinado com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Grande peitoral (parte clavicular).
Músculo de ação secundária:
Tríceps, parte anterior do deltoide.
7 Supino declinado com halteres
Descrição:
Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino declinado com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural. Segundos análises EMG, de todos os exercícios de peitoral este é o exercício de peitoral que recruta a maior percentagem de fibras musculares.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Grande peitoral (parte abdominal).
Músculo de ação secundária:
Tríceps, parte anterior do deltoide.
8 Crucifixo / aberturas com halteres
Descrição:
Existem dois tipos básicos de exercícios para o peitoral, “empurrar” ao estilo do exercício supino e “abraças” ao estilo das aberturas que vemos nesta imagem: A imagem é auto-explicativa, este é um exercícios de isolamento para o peitoral, é recomendável que o realize depois de algum tipo de movimento de supino.
Tipo de exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de ação principal:
Grande peitoral (parte clavicular).
Músculo de ação secundária:
Parte anterior do deltoide.
9 Crucifixo / aberturas inclinado com halteres
Descrição:
Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte clavicular do peitoral.
Tipo de exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de ação principal:
Grande peitoral (parte clavicular).
Músculo de ação secundária:
Parte anterior do deltoide.
10 Crucifixo / aberturas declinado com halteres
Descrição:
Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte abdominal do peitoral.
Tipo de exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de ação principal:
Grande peitoral (parte abdominal).
Músculo de ação secundária:
Parte anterior do deltoide.
11 Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa
Descrição:
Esta é uma variação interessante do movimento aberturas, pois realizado desta forma, permite que a tensão se mantenha sempre constante ao longo de toda a amplitude do movimento, ao contrário do que acontece com as aberturas com alteres. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.
Tipo de exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de ação principal:
Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo de ação secundária:
Parte anterior do deltoide.
12 Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa
Descrição:
Esta é uma outra variação interessante do movimento aberturas, no sentido em que o exercício é realizado em pé. e tal como no exercício anterior, é possível manter a tensão no músculo-alvo ao longo de toda a amplitude do movimento.
É ainda possível cruzar os braços de forma a aumentar a amplitude de movimento e assim realizar uma contração “máxima” ou de “pico” dos músculos do peitoral. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.
Tipo de exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de ação principal:
Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo de ação secundária:
Parte anterior do deltoide.
13 Crucifixo / aberturas em máquina
Descrição:
As aberturas em máquina são uma melhor opção para os principiantes ou indivíduos com dificuldades físicas ou neurológicas. Permite realizar o movimento de aberturas com muito mais estabilidade do que com halteres ou em polia. assim que o atleta desenvolver força e coordenação suficiente, poderá passar para as aberturas com halteres ou em polia.
Tipo de exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de ação principal:
Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo de ação secundária:
Parte anterior do deltoide.
14 Fonte
www.musculacao.net/
Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans