1
Anatomia humana
2
Musculação,métodos e sistemas
3
Sistema Muscular – Anatomia do Músculos do Corpo Humano
4
Exercícios de peitoral
5
Exercícios de dorsais
6
Exercícios de ombros
7
Exercícios de bíceps
8
Exercícios de tríceps
9
Exercícios de antebraços
10
Exercícios de abdominais
11
Exercícios de lombares
12
Exercícios de coxas: quadríceps
13
Exercícios de glúteos
14
Exercícios de coxas: femorais / isquiotibiais
15
Exercícios de coxas: adutores
16
Exercícios de coxas: abdutores
17
Exercícios de pernas: sóleo e gastrocnêmio
18
Personal Trainer
19
Montagem de programas de Treinamento
20
Avaliação postural
21
Avaliação física
Exercícios de dorsais
Personal Trainer
1 Peso morto / levantamento terra
Descrição:
Nesta variação do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para a maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps.
Nota :
Nesta e em todas as variações do peso morto, deverá manter SEMPRE o arco natural da parte inferior das costas, de forma a minimizar o risco de desenvolvimento de lesões na região lombar e aumentar a eficiência do movimento.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Grande dorsal, trapézios, eretores da espinha, glúteos, isquitobiais (femorais), quadríceps.
Músculo de ação secundária:
Oblíquos externos, antebraços.
2 Puxada de dorsais em polia alta
Descrição:
A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o grande dorsal. Este é um músculo grande que ocupa uma grande extensão das costas.
Nota:
A variação de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas é na verdade a puxada de dorsais à nuca.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides.
Músculo de ação secundária:
Parte posterior dos deltoides e bíceps.
3 Puxada de dorsais em polia alta em supinação
Descrição:
Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides.
Músculo de ação secundária:
Parte posterior dos deltoides e bíceps.
4 Remada com barra
Descrição:
Este é o exercício de remada com barra mais conhecido e mais realizado nas salas de musculação. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, as costas retas com a zona lombar com um ligeiro arco (côncavo). Inicie o movimento com os músculos das costas e não com as pernas. Evite recorrer ao impulso ou batota (efeito sanfona).
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides.
Músculo de ação secundária:
Parte posterior dos deltoides e bíceps .
5 Remada com barra em supinação
Descrição:
Nesta variação da remada com barra utiliza-se um agarre mais junto, em supinação, mas o tipo de movimento / técnica permanece praticamente idêntica à remada com barra clássica. Esta variação diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides.
Músculo de ação secundária:
Parte posterior dos deltoides e bíceps.
6 Remada em máquina “hammer”
Descrição:
Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos restantes tipos de remada. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres e polia baixa, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides
Músculo de ação secundária:
Parte posterior dos deltoides e bíceps.
7 Remada em polia baixa
Descrição:
Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos remos com barra e halter. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides.
Músculo de ação secundária:
Parte posterior dos deltoides e bíceps.
8 Remada em polia baixa a 1 mão
Descrição:
Esta variação da remada em polia baixa permite trabalhar apenas um lado do corpo de cada vez, proporcionando assim um estímulo diferente. Para além disso, aqui é possível puxar mais para trás o cotovelo do braço que está a trabalhar, aumentando assim a amplitude do movimento de remada.
De forma a minimizar o risco de lesões, assegure-se de manter um ligeiro arco na zona lombar (côncavo) ao longo de todo o movimento de todos os exercícios de remada.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides.
Músculo de ação secundária:
Parte posterior dos deltoides e bíceps.
9 Remada com halter
Descrição:
Esta é a variação de remada ideal para treina em casa e não tem acesso a máquinas ou barras. Também impõe menos stress nos lombares do que a remada com barra ou em polia baixa.
Nota:
É muito fácil fazer batota neste movimento, mantenha o tronco fixo a todo o custo.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides.
Músculo de ação secundária:
Parte posterior dos deltoides e bíceps.
10 Remada em barra t
Descrição:
Tal como acontece com a remada em máquina hammer, o suporte do peitoral e o ângulo fixo da barra, proporcionam um movimento fixo e estável, e também liberta a zona lombar do stress das variações de remada com pesos livres e polia baixa.
Esta é portanto mais uma excelente variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou problemas de coordenação.
Tipo de exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos de ação principal:
Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios, romboides
Músculo de ação secundária:
Parte posterior dos deltoides e bíceps.
11 Encolhimentos de ombros com halteres
Descrição:
Este exercício consiste em elevar os ombros em direção ás orelhas. Evite os pesos exagerados e mantenha sempre uma postura correta – Peito para a frente, abdominais e músculos lombares contraídos. Neste exercícios pode colocar os halteres aos lados do corpo ou à frente.
Tipo de exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de ação principal:
Parte superior (descendente) dos trapézios.
12 Encolhimentos de ombros com barra
Descrição:
A imagem é auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas sugestões: Não utilize um peso demasiado exagerado que não possa controlar, pois isso aumentará muito o risco de lesão na zona lombar ou nas costas. mantenha um movimento fluido e controlado e realize uma contração com a duração de 1 segundo na parte final do movimento.
Tipo de exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de ação principal:
Parte superior (descendente) dos trapézios.
13 Encolhimentos com barra atrás
Descrição:
A única diferença desta variação em relação à anterior encontra-se na posição da barra, que fica atrás do corpo em vez de à frente. Alguns indivíduos afirmam sentir maior ativação dos trapézios com esta variação.
Tipo de exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de ação principal:
Parte superior (descendente) dos trapézios.
14 Fonte
www.musculacao.net/
Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans