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Exercícios de lombares

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1 Exercícios Lombares

Descrição:

Este é um movimento bastante fácil de realizar, com barra ou com halteres. É o ideal para quem não tem acesso a um banco de hiperextensões. Não se esqueça de manter as costas retas ao longo de todo o movimento, ao mesmo tempo que mantém uma ligeira curvatura (côncava) na zona lombar.

As pernas deverão permanecer retas ou apenas ligeiramente dobradas ao longo de todo o movimento.

Tipo de exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal:

Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

2 Hiperextensões

Descrição:

Este é um exercícios bastante fácil de realizar, com a vantagem de que não impõe tensão / carga na parte inferior das costas, tal como acontece nos exercícios peso morto e bom dia. Eu prefiro as hiperextensões em detrimento dos restantes movimentos, porque pode-se facilmente adicionar discos e segurá-los contra o seu peito.

Tipo de exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal:

Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

3 Hiperextensões em banco inclinado

Descrição:

Esta variação do exercício hiperextensões realiza-se num banco inclinado ao invés de num banco plano. Trata-se de uma variação mais fácil de realizar do que com um banco horizontal e portanto é mais indicado para quem vai realizar exercícios de hiperextensões pela primeira vez.

Tipo de exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal:

Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

4 Hiperextensões em máquina

Descrição:

Esta é outra variação do exercício hiperextensão, também chamada de extensão lombar em máquina. Pelo fato de ser realizado numa máquina, este exercício permite o ajuste direto da carga a levantar. É especialmente indicado para aqueles que têm problemas lombares e dificuldades em realizar os restantes tipos de exercícios de hiperextensões.

Tipo de exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal:

Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

5 Flutter kicks

Descrição:

Segundo um estudo em que foram realizadas análises EMG, este exercício é o que trabalha a zona lombar de forma mais eficiente. Tem também a grande vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer lugar. É possível aumentar a resistência com a recurso a caneleiras.

Tipo de exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos de ação principal:

Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

6 Técnica de movimento para o fortalecimento da região lombar

Descrição:

Mais um excelente movimento para trabalhar e fortalecer a região lombar, e também é de execução técnica muito fácil e pode ser realizado em praticamente qualquer local. Aqui também é possível aumentar a resistência segurando halteres com as mãos e aplicando caneleiras.

Tipo de exercício:

Movimento composto (poliarticular).

Músculos de ação principal:

Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

7 Elevação alternada de segmentos

Descrição:

Este exercício encontra-se ao nível dos melhores para trabalhar a zona lombar. É mais um movimento que pode realizar até no conforto do seu lar. Caso assim o deseje, poderá vir a adicionar resistência extra utilizando caneleiras e segurando um halter com a braço que estiver a levantar.

Tipo de exercício:

Movimento composto (poliarticular).

Músculos de ação principal:

Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

8 Fonte

www.musculacao.net/

Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans

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