1
Receitas - Emagrecimento e Ganho Muscular
2
Nutrição Esportiva Fácil ((MATERIAL DA AVALIAÇÃO))
3
Trocas alimentares saudáveis
4
Alimentação saudável – completa, equilibrada e variada.
5
RECEITAS DE SOBREMESAS SEM AÇÚCAR PARA COMER SEM CULPA
6
Boas Práticas na Aquisição, Recepção e Armazenamento de Matéria-prima
7
Pratos e Receitas Fitness
8
Reduzindo o Sal na Culinária
9
Reeducação Alimentar
10
Saladas
11
Receitas de Saladas Fit
12
Vida Light - Receitas I
Pratos e Receitas Fitness
Culinária Fitness
1 MODISMOS ALIMENTARES
Estima-se que no Brasil, 40% da população adulta apresente algum grau de obesidade.
Concomitante ao problema de saúde pública o final do século XX se caracterizou pela valorização do corpo jovem e perfeito.
Busca constante para obter esse ideal de beleza e a aceitação social. A ciência pouco conhece sobre as causas, etiologia e tratamento do peso excessivo
A obesidade tornou-se uma “indústria” muito lucrativa. A mídia vende imagens de homens e mulheres diferentes do cidadão comum.
A preocupação com a saúde passou a ser a busca de corpos “saudáveis” à qualquer custo, mesmo da saúde.
Uma incoerência? Com certeza
A cada ano aumenta a busca de formas fáceis de emagrecimento que envolve clínicas, spas, revistas femininas, simpatias, fórmulas e livros de autoria de profissionais de saúde ou de leigos e dietas criadas por atrizes e atletas. As jovens são mais vulneráveis pois a pressão social sobre elas é muito grande, exigindo que se enquadrem nos padrões estéticos.
Dietas restritivas e freqüentes alterações de massas corporais são prejudiciais nas fases de desenvolvimento.
Devemos nos preocupar com distúrbios do comportamento alimentar (anorexia nervosa, bulimia e distúrbio do comer compulsivo) aos quais as mulheres jovens, são mais suscetíveis.
Produtos aparentemente inofensivos:
• Drogas que acarretam alterações metabólicas, cardíacas e neurológicas.
• Ou que podem ocasionar no mínimo aumento da ansiedade para resolução do problema do peso.
Descreveremos as dietas mais populares e atuais
Em 1863, um cirurgião inglês, Willian Harvey, inventou uma dieta para obesidade que proibia especificamente os carboidratos, enquanto permitia carnes à vontade.
• Nas décadas de 50 e 60 foram reportados um ciclo de dietas com as mesmas características de restrição de carboidratos, sem restrição calórica, protéica e lipídica.
• Com objetivos em comum = a perda rápida de peso e sem passar fome.
Variações da dieta têm sido descritas
• 1953 por Pennington (“Treatment of Obesity With Calorically Unrestricted Diets”)
• 1960 pela “Air Force Diet”
• 1961 por Taller ("Calories Don’t Count”)
• 1964 como “The Drinking Man’s Diet”
• 1967 por Itman
• 1972 por Atkins (“Dr. Atikins Diet Revolution”)
Quando se deu a popularização da dieta
Foi um grande sucesso de público, porém desaparecendo rapidamente quando se relacionou uma alimentação rica em gorduras com os altos índices de mortalidade por doenças coronarianas.
Esquecida por quase três décadas
Os índices de obesidade e óbitos por doenças cardíacas aumentaram nos Estados Unidos e mundialmente. Assim sua popularidade retorna mais uma vez com a proposta de combate à obesidade.
A dieta cetogênica por definição contém um aporte baixo de carboidratos Baseia o VET da dieta nas gorduras e valores variáveis de proteína, sendo quase sempre rico em proteínas
A explicação para tamanha restrição glicídica, segundo aqueles que pregam a dieta, é a diminuição dos níveis de insulina sanguínea
Carboidratos são as principais fontes de glicose. Sua ingestão eleva a taxa de glicose no sangue levando a uma secreção em massa de insulina. Não ocorrendo esse processo os níveis sanguíneos de insulina estarão baixos.
Na tentativa constante de gerar energia e a necessidade da manutenção das taxas de glicose Inicia-se uma cadeia de reações metabólicas. Primeiramente, deletam-se os estoques corporais de glicose, depois serão as proteínas para geração de energia e em seguida a gordura corporal. Quando o organismo utiliza grande parte da gordura corporal como fonte energética
Há a formação de substâncias chamadas de corpos cetônicos. Aumento da concentração dos corpos cetônicos no sangue e nos tecidos leva a diminuição do pH sanguíneo, esta condição precisa ser revertida pois em longo prazo pode levar a uma acidose metabólica, e conseqüentemente ao coma.
Além da diminuição do pH sanguíneo, o excesso de corpos cetônicos no sangue causa também aumento da excreção de urina. O que aparentemente leva a perda de peso, porque a pessoa perdeu água. Portanto,não há efetividade no uso desta dieta
2 Dieta do Dr. Atkins
Robert Atkins criou essa dieta e publicou um livro sobre ela na década 70. É uma dieta cetogênica (com grande formação de corpos cetônicos) com alto teor de gorduras e pouco carboidrato
Com a restrição de carboidratos desencadeia-se uma “fome crônica”. É carente em fibras alimentares e ácido ascórbico. Eleva rapidamente os níveis sanguíneos de colesterol, triglicérides e ácido úrico
Dieta de Beverly Hills
Idealizada por Judith Mazel, preconiza que as enzimas encontradas em frutas como o abacaxi e o mamão papaia aceleram a mobilização do tecido adiposo para produção de energia.
Sem embasamento em evidências científicas, é uma dieta baseada em frutas, em grandes quantidades, em todas as refeições.
Carente em proteínas, gorduras, cálcio, Vitamina D, E e B12 e ferro Torna-se hipocalórica pela monotonia e pelo valor calórico baixo dos alimentos consumidos.
Proporciona perda de peso a curto prazo. Limita-se a ser utilizada por um breve período de tempo havendo retorno aos antigos hábitos alimentares e novo ganho ponderal.
Dieta da Lua
A dieta preconiza que a cada mudança de fase da lua, se consuma por 24 horas alimentos líquidos. É carente em proteínas e dependendo dos alimentos consumidos também em gorduras. Valor energético reduzido ou não. Pode ocorrer redução calórica brusca. Há grande perda de água, mas reposta pelos alimentos consumidos.
Há perda ponderal, mas não de tecido adiposo pois o tempo de restrição energética é muito curto. Há perda de tecido muscular.
É carente em quantidade e qualidade de nutrientes, dependendo da escolha dos alimentos. Não mudará hábitos alimentares E não deverá corrigir definitivamente o excesso de peso.
Dieta da Sopa
Preconiza-se o consumo único de sopa preparada com vários legumes, principalmente repolho, três vezes ao dia, por uma semana.
Similar à dieta da lua em composição Com o agravante de utilizar-se a dieta líquida por um tempo maior. Possivelmente espolia as reservas corporais de ferro e outros minerais e vitaminas. Não leva à reeducação alimentar.
Propõe uma combinação bizarra de alimentos. É dieta cetogênica muito reduzida em carboidratos. Mobiliza grande proporção de massa muscular, perda importante de água intracelular e eletrólitos. Posteriormente perda de massa adiposa.
• Apresenta as mesmas contraindicações da dieta do Dr Atkins
• Agravante de conter café e chá mate em grande quantidade
Reduz o peso sem levar à aquisição de novo hábito alimentar e estilo de vida. Como as demais dietas só traz resultados imediatos.
Dieta Espírita
Segue dogmas da doutrina espírita, porém sem o aval da Federação Espírita. É uma dieta cetogênica também, e hipocalórica.
“Se houver transgressão da dieta, haverá punição dos espíritos...nada foge ao controle do mundo espiritual Tudo é observado pelos espíritos”.
Assim como as demais dietas cetogênicas, reduz o peso e trará os mesmos inconvenientes. É importante lembrar do misticismo que envolve esta dieta.
Dieta da Bruxa
Baseada no livro A cozinha da Bruxa de autoria de Márcia Frazão. Os alimentos são relacionados aos planetas e cada um deles dá poder ao alimento que rege. É também considerado o dia e horário do planeta, assim o alimento deve ser preparado naquele dia e hora para aproveitar intensamente a energia conferida por ele. Se for seguido fielmente, a refeição vira um “feitiço”. Esta dieta é relacionada à sentimentos e emoções como coragem, sensualidade e tranqüilidade.Incentiva o consumo de vegetais, cereais integrais, leite. É hipocalórica, e possivelmente leva ao emagrecimento. Não promove reeducação alimentar.
A grande maioria das dietas de moda leva realmente a perda de peso em pouco tempo. Pode ser vantajoso para algumas pessoas que querem resultados a curto prazo. Quando interrompidas, provocam aumento de peso, muitas vezes superando o anterior. O que leva ao desestímulo pois é uma busca que nunca atinge seu objetivo.
A questão da obesidade é complexa e necessita de mais investigação para que se chegue a um consenso
• Dietas nutricionalmente equilibradas
• Redução calórica gradual
• Sem restrições drásticas
• Ricas em fibras alimentares
• Fracionadas
• Adaptadas ao estilo de vida
• Às intolerâncias e preferências alimentares
Prescritas individualmente e acompanhadas por nutricionista especializado com apoio de equipe multiprofissional composta por: psicólogo, terapeuta corporal e um médico.
Talvez sejam o caminho para mudar o comportamento alimentar e atingir a meta de todos : eutrofia e saúde global. Para tanto é necessário educação nutricional para obesos e não obesos. Alimentação é a base da prevenção e tratamento da obesidade,E os nutricionistas através de suas entidades de classe e na sua prática diária. Devem tomar posicionamentos que não permitam que essa “indústria da obesidade” contribua ainda mais para elevar a prevalência da obesidade.
3 Nutrição Esportiva
- A nutrição esportiva visa aplicar os conhecimentos de nutrição, bioquímica e fisiologia na atividade física e no esporte. A otimização da recuperação pós-treino, melhora do desempenho e promoção da saúde são os objetivos principais da nutrição esportiva.
- A alimentação é responsável por manter a produção de energia, possibilitando todas as reações orgânicas do nosso corpo, tornando possível o crescimento físico. Essa alimentação deve ser composta por água, carboidratos, proteínas, gordura, minerais e vitaminas. Devem ser fornecidas diariamente para que todas as funções do corpo sejam mantidas.
- Sendo assim, a nutrição esportiva visa auxiliar um programa de exercícios (treino) com finalidade específica, seja para aumento de força ou promoção de saúde. A necessidade da influência alimentar está diretamente ligada ao tipo de esporte em questão, um maratonista, por exemplo, exige muito mais do que um atleta de tiro ao alvo. Atualmente, a nutrição esportiva é considerada o segundo fator com maior influência no desempenho de atletas, tendo como primeiro fator, o treinamento.
Carboidratos
- Os carboidratos são essenciais na dieta de um atleta, uma vez que devem ser porcentagem maioria dos nutrientes. O nosso organismo acumula os carboidratos sob a forma de glicogênio no músculo e no fígado. Essas reservas estão esgotadas depois de uma hora e meia a duas horas após o início dos exercícios intensos. Por isso
é necessário repor as perdas.
- Alimentos fonte de carboidratos: os cereais, como pão, arroz, massas, biscoitos, legumes, frutas, batatas, doces e açúcares, bebidas açucaradas e sucos.
Proteínas
- As necessidades de proteína de um atleta, são semelhantes às necessidades de pessoas sedentárias. Mas é preciso esclarecer que os atletas que têm mais massa muscular, vão precisar mais de proteína em comparação com a população em geral. Se uma dieta correta e equilibrada é feita, sempre incluindo alimentos proteicos, não há necessidade de ser adicionado suplementos alimentares à dieta que pode causar outras complicações para o corpo.
- Alimentos fonte de proteínas: carnes (todos), ovos,
peixe, aves e laticínios.
Gorduras
- As gorduras em uma dieta esportiva também devem ser consideradas, já que uma vez que as reservas de glicogênio estão esgotadas, o corpo começa a usar a gordura como combustível energético. Isto ocorre principalmente em competições ou testes de longa duração.
- A dieta não deve ser carregada com gordura. No entanto, para ambos os atletas e aqueles que não são, as gorduras insaturadas (óleos, castanhas ou peixe) devem predominar sobre a saturada (manteiga, creme de leite, carnes gordas, etc.). Ou seja, deve ser baseada mais na qualidade sobre a quantidade das mesmas.
Vitaminas e Minerais
- As vitaminas e os minerais são outro ponto importante a ser esclarecido. Como mencionado, se levar uma dieta equilibrada, adequada e suficiente, não é necessário complementar a alimentação com suplementos de vitaminas ou minerais, exceto em casos específicos.
Líquidos
- Os líquidos são essenciais para o metabolismo de outros nutrientes. As necessidades de água dependem da duração e intensidade do exercício, bem como as condições de temperatura e umidade.
- Se precisamos de dois litros de água por dia, imagine o que será necessário durante um intenso treino. Quando o corpo é aquecido, a produção de transpiração ajuda a reduzir a temperatura. A taxa de suor pode variar entre indivíduos, e aumenta com o maior esforço e em ambientes mais quentes. Pense no seu corpo como um carro com um radiador, caso não mantenha o radiador cheio de líquido, o carro superaquece e pára. O mesmo vale para o seu corpo, se isso não está bem hidratado.
- Há uma redução gradual no desempenho físico e mental e aumenta o grau de desidratação. Os líquidos e bebidas são importantes para as suas estratégias de competição. Portanto, é uma boa prática nutricional começar a desenvolver bons hábitos no consumo de líquidos. Para conseguir uma boa nutrição esportiva é essencial beber bastante líquido durante o dia.
4 Pratos e Receitas Fitness
Cubos de frango com vegetais e ervas
Cubos de frango com vegetais e ervas Incremente o frango de todo dia com temperos especiais. A combinação das ervas com os vegetais resulta em um prato saboroso e com 228 calorias.
Panqueca de salmão
Procurando um recheio diferente para a sua panqueca? Experimente incluir o salmão na receita. Substitua o molho branco pronto por creme de leite light para diminuir as calorias do prato!
Faláfel no pão sírio
Além de ser super saboroso, o falafel no pão sírio é uma receita diferente para incluir no cardápio. Você pode até fazer uma noite árabe!
Torta de legumes de liquidificador
Fácil de preparar, a torta de legumes é uma ótima opção para um jantar de baixa caloria e que não requer muito tempo na cozinha.
Salada de fusilli
Refrescante, a salada de fusilli é uma ótima maneira de fugir da mesmice. E a massa ainda é integral!
Cozido marroquino com quinoa
Para quem prefere pratos sem carne, o cozido marroquino com quinoa é um prato saudável, fazer de preparar, muito saboroso e tem só 154 calorias.
Biscoito sem glúten
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de óleo de coco
¼ de xícara (chá) de farinha de amêndoas
½ xícara (chá) de farinha de aveia
2 colheres (sopa) de mel
1 colher (sopa) de fécula de batata
1 pitada de sal
1 pitada de bicarbonato de sódio
Raspas de meia laranja
Modo de preparo
Em um bowl, coloque todos os ingredientes, misture até formar uma massa maleável.
Com as mãos, modele 10 cookies, distribua em assadeira untada com óleo de coco.
Leve ao forno médio por 15 minutos, retire e deixe esfriar.
Sirva em seguida ou guarde em pote de vidro.
5 Ovo enformado
Ingredientes
3 rodelas de pimentão, sem sementes
3 ovos
2 tomates cereja em rodelas
Orégano fresco, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Em frigideira antiaderente, acomode as rodelas de pimentão.
Coloque uma rodela de tomate no meio de cada uma.
Quebre um ovo acima de cada aro de pimentão.
Tempere e abaixe o fogo até o ovo ficar no ponto desejado.
Retire e sirva em seguida.
Almôndegas de berinjela
Ingredientes
2 berinjelas médias descascadas e cortadas em cubos
1/2 xícara (chá) de cebola cortada em cubos
4 dentes de alho picados
1 xícara (chá) de folhas de manjericão grosseiramente picadas
1 xícara (chá) de farinha panco
1/2 xícara (chá) de queijo parmesão light ralado
1 ovo
Pimenta vermelha e sal a gosto
Molho de tomate e azeite em spray.
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 190ºC.
Em uma frigideira grande e funda, coloque a cebola, refogue por cerca de cinco minutos em fogo médio, até ficar macia e translúcida, junte o alho e refogue por mais três minutos, em seguida, adicione a berinjela.
Cozinhe por 20 minutos ou até ficar macia, retire do fogo e deixe esfriar. Quando estiver fria, coloque em um processador com o manjericão, bata até obter uma pasta lisa e homogênea.
Adicione a farinha panco, o queijo ralado e ovo, tempere com sal e pimenta e misture bem.
Modele as almôndegas com a mão, distribua-as em uma assadeira, forrada com papel manteiga. Pulverize azeite em spray.
Leve para assar por 30 minutos, virando-as na metade do tempo.
Enquanto as almôndegas assam, prepare um molho fresco de tomates.
Sirva polvilhando queijo ralado.
