Dicas de Exercícios de Alongamento

  A flexibilidade do corpo e das juntas é controlada por vários fatores: estrutura óssea, massa muscular, tendões, ligamentos, e patologias (deformações, artroses, artrites, acidentes, etc). Todos estes elementos controlam a movimentação das juntas. 

  Os exercícios abaixo são destinados para o alongamento e pré-aquecimento da musculatura. Estes exercícios irão ajudar a prevenir danos. É muito importante sempre fazer um pré-aquecimento da musculatura, antes de fazer qualquer exercício que requer força para evitar rompimentos de filamentos musculares e danos às articulações. Quando for fazer estes exercícios não segurar o ar para evitar tontura. Assim que iniciar estes exercícios os músculos irão precisar de oxigênio e consequentemente sua batida cardíaca e respiração irão aumentar.

• Relaxar a musculatura dos braços: Entrelace os dedos de ambas as mãos com suas palmas para cima e levante os braços por 10 segundos.

• Soltar a musculatura das costas: Se abrace e devagar tente encostar o centro das costas e segure por 10 segundos.

• Relaxar e alongar o peito e a musculatura superior dos ombros: Dê as mãos atrás das costas, caso seja difícil dar as mãos, você pode usar a ajuda de uma toalha. Segure por 10 segundos e depois se curve para a frente e tente olhar por entre as pernas. Fazer com os dois lados.

• Soltar a musculatura das costas: Dê as mãos e estique ambos os braços e agora vire devagar para o lado o mais que for possível, segure por 10 segundos e depois faça o mesmo pra o outro lado. Não fazer movimentos bruscos e repentinos.

• Soltar a musculatura do pescoço: Fique em pé com os braços ao lado do corpo, agora levante os ombros o mais alto possível e os deixe cair. Depois levante o ombro o mais alto possível e o movimente para frente em círculos e depois para trás também em círculos. 10 vezes para cada lado.

• Soltar a musculatura das costas: Usar uma borracha e segurar uma ponta com cada mão. Levantar um braço acima da cabeça e o outro braço à altura do ombro. Com o braço à altura do ombro puxe-o para baixo e segure por 10 segundos. Repita 6 vezes com cada braço.

• Soltar musculatura do peito: Usar uma borracha e segurar ambas as pontas tendo o elástico por detrás da cabeça, com os braços à altura do ombro e depois movimente os braços para frente do corpo e segure por 10 segundos. Repita 6 vezes.

• Fortalecer o músculo da puxada: Usar um elástico e segurar um lado com a mão esquerda e com a mão direita pegue na outra ponta e puxe o elástico mantendo o cotovelo alto até a mão encostar o queixo. Segure por 10 segundos e depois soltar. Repetir 6 vezes para cada braço.

  No arqueirismo não é necessário somente a força para puxar a corda, como também para manter a estabilidade do arco deixando-o mais parado possível. A força não é determinada pela massa muscular e sim por seu tónus; quanto maior for a massa muscular menor é a flexibilidade física. A potência para puxar uma corda é determinada pela força momentânea e pela técnica correta. Um excesso de potência no arco somente para satisfazer a vaidade é fatal, podendo causar severos problemas nas junturas do ombro, cotovelo e punho.

  Por isso, no começo, sempre deve-se começar a treinar com arcos mais leves (menos potentes), até se acostumar com a técnica do tiro.

  O melhor resultado para fortalecer a musculatura se adquire seguindo os passos abaixo:

- Aumento progressivo;

- Movimentos específicos.

• Aumento progressivo:

  O peso de treino é determinado com um teste, onde é possível levantar o máximo de peso por 10 vezes consecutivas. Uma vez determinado o peso máximo, se começa a treinar com 75% desse peso. Com qualquer exercício sempre deve-se começar com um peso bem inferior, não se adquire força levantando ou puxando uma vez um peso elevado e sim puxando devagar várias vezes um determinado peso.

  O correto é iniciar o treino com um peso onde é possível fazer muitas repetições, sem se cansar excessivamente (no mínimo 3 séries de 10 repetições consecutivas). Não se deve esquecer que em um campeonato (round FITA) um arqueiro puxa e atira 144 vezes (sem contar o período de aquecimento).

  Depois de cada série, deve-se fazer uma pausa de pelo menos um minuto antes de começar uma nova série de exercícios. Quando um exercício começa a causar dor nas juntas pare imediatamente ou diminuia o peso.

  Câimbras no dia seguinte (dores musculares), são sinais de que a musculatura está crescendo e se desenvolvendo. Nesse caso, deve-se continuar o treino, no dia seguinte, com um peso menor ou igual. Melhores resultados são conseguidos treinando com um peso menor e repetindo os movimentos lentamente do que com um peso grande com poucas repetições e movimentos rápidos. No tiro com arco não se visa massa muscular e sim seu tónus.

• Movimentos específicos: Os músculos necessários no tiro com arco são:

- Musculatura das costas e dos ombros;

- Musculatura superior e inferior das omoplatas e das costa;

- Musculatura dos braços;

- Musculatura dos dedos e antebraços;

- Musculatura das costas, como a musculatura de sustentação;

- Musculatura das pernas para manter o equilíbrio.

Obs.: Lembre-se de treinar ambos os lados do corpo.

• 1ª Série: Este primeiro exercício, visa um aumento gradativo de tensão muscular com o uso progressivo da musculatura das costas.

   1. Começar pisando numa ponta do elástico e enrolando a outra ponta do elástico na mão de tal forma que o dedão da mão aponte para baixo e para dentro da perna.

   2. Levantar a mão até chegar à altura do ombro e segurar o elástico por 10 segundos, sem encostar no corpo.

   3. Agora, elevar a mão à altura ligeiramente acima da cabeça, mantendo o elástico rente ao corpo e manter por 10 segundos.

   4. Abaixar a mão até que o cotovelo e a mão fiquem à altura do ombro e o antebraço forme um ângulo de 90º com o braço (se esse ângulo for menor que 90º o exercício não terá nenhum efeito, o mesmo acontece se o cotovelo e a mão não estiverem à altura do ombro). Manter por 10 segundos.

   5. Esticar o braço lateralmente até ficar uma linha com as costas e a mão à altura do ombro. É importante observar que o corpo não incline para trás (compensação muscular por causa de falta de músculatura para segurar o elástico). Manter por 10 segundos.

   6. Repetir o mesmo exercício com o outro braço;

   7. Fazer cada lado 3 vezes; 

   8. Para facilitar e melhorar a execução do exercício, faça-o em frente a um espelho.

• 2ª Série: Postura inicial: O elástico deverá ser enrolado na mão de tal forma que fique somente um palmo de distância entre os punhos. Se for muito difícil, ou se o elástico não tiver sufeciente elasticidade pode-se aumentar a distância entre os punhos até no máximo a largura dos ombros. 

   1. Da postura anterior, levantar os braços de tal forma que os cotovelos ficam á altura dos ombros e os antebraços fiquem a 90º dos braços, esta é a postura 1.

   2. Estique lateralmente o braço direito, mas sem esticar o braço por completo, sempre mantendo uma pequena curvatura.

   3. Mantendo o braço esticado com os cotovelos à altura dos ombros, esticar o outro braço.

   4. Encolher o braço esquerdo até a postura 1, prestando atenção em não reduzir a tensão do elástico.

   5. Encolher o braço direito até a postura 1.

  Neste exercício é muito importante manter os cotovelos elevados, caso contrário, o exercício não terá o efeito desejado. Os cotovelos têm que estar também numa mesma linha com as costas. Em caso de dificuldade, pode-se fazer este exercício encostado numa parede de tal forma que tanto as costas como os cotovelos encostem a parede.

  É muito importante manter constantemente a tensão no elástico e não relaxar durante os exercícios, pois ele visa trazer tonicidade muscular. É melhor usar um elástico mais fino e fazer mais repetições do que um elástico muito grosso e fazer somente uma ou duas repetições. Quanto menor for a tensão do elástico e maior a repetição maior será o treino de força e tonicidade muscular.

  Quanto maior for a tensão do elástico e consequentemente menor as repetições, maior será o ganho de massa muscular e isso não é o que se busca para o tiro com arco. Ao terminar o exercício 1 e voltando a postura 1 inicial, pode-se logo em seguida, sem pausa e sem relaxar a musculatura, continuar para o próximo exercício.

   1. Da postura 1, estique os braços para frente e pouco para fora mantendo assim uma pressão entre os braços.

   2. Abaixar as mãos até o elástico encostar no quadril, mantendo sempre a tensão do elástico.

   3. Elevar os cotovelos o mais alto possível, mantendo o elástico encostado no corpo.

   4. Esticar os braços para o lado, mantendo o elástico encostado no corpo.

   Este exercício deveria ser executado logo em seguida ao anterior, sem deixar a musculatura dos ombros e costas relaxar. E não esquecer de se olhar no espelho quando estiver fazendo os exercícios, para evitar fazê-lo de forma errada e tortos.  

• 3ª Série: Da postura 1, eleve os braços de tal forma que o elástico fique passando e encostando atrás da cabeça, postura 2. Desta forma, é possível manter os braços à altura do ombro num ângulo de 90º.

   1. Desta postura, estique levemente o braço direito para o lado, sem esticar ele por completo.

   2. Manter o braço direito esticado e esticar o esquerdo. Prestar atenção para não alongar por completo ambos os braços.

   3. Volte o braço esquerdo.

   4. Volte o braço direito.

  Repetir 3 vezes toda a sequência, começando com o braço esquerdo. É muito importante não esticar os braços por completo. Ao fazer isso, a musculatura que é visada cessa seu trabalho, pois através da junta do cotovelo a estrutura óssea dá a resistência e apoio para manter a posição, evitando assim o treino da musculatura desejada.

Obs.: Ao terminar este exercício passar direto para o próximo, sem descançar.

   1. A partir da postura 2, esticar os braços para trás e depois para baixo até o elástico encostar no traseiro, sempre mantendo a tensão no elástico.

   2. Ao abaixar as mãos, elas dão duas voltas enrolando o elástico no punho diminuindo seu comprimento.

   3. Abrir os braços mantendo o elástico encostado no corpo, segurar por alguns segundos e relaxar.

  É muito importante que o tamanho do elástico diminua para que o exercício tenha o efeito desejado. A posição final antes de abrir os braços e com as costas da mão viradas para frente.

  Obs.: Fazer o exercício sempre na frente de um espelho.

• 4ª Série: 
• 1º exercício: Da postura inicial postura 1, encoste as costas na parede.

   1. Estique o braço direito e o encoste todo na parede, encoste o braço direito e parte das costas (de preferência as costas inteiras) também na parede.

   2. Estique o braço esquerdo e chegue bem perto do direito, mas mantendo uma pequena tensão no elástico.

   3. Agora, abra o braço esquerdo até formar um vínculo de 90º com o corpo.

   4. Volte o braço.

• 2º exercício:

   1. Da posição final do primeiro exercício, continue esticando o braço até que ele fique quase totalmente esticado.

   2. Volte o braço esquerdo, até ele ficar num ângulo de 90º com o corpo.

   3. Repita o exercício 10 vezes.

  É importante manter tensão no elástico durante todo o exercício para ele ter o efeito desejado. Faças os dois exercícios separadamente em duas etapas e não tente encurtar o treino emendando um no outro, pois não terá o efeito desejado.

• 5ª Série: 1º exercício:

   1. Mantendo o braço direito esticado para baixo perto do corpo, estique o braço.

   2. Volte para a posição inicial, sempre mantendo tensão no elástico e repita a 10 vezes.

• 2º exercício:

   1. Segurar o elástico com as mãos viradas para o lado, os antebraços em ângulo de 90 ° e os cotovelos encostados ao corpo.

   2. Agora levar os antebraços para o lado sem tirar os cotovelos do corpo.

   3. Segurar algum tempo e voltar à posição inicial, repetir 10 vezes. Repetir este exercício 3 vezes.

• 6ª Série:

  Dois exercícios muito parecidos, a única diferença é a posição da mão. Começar com a mão virada para cima, essa posição irá treinar a musculatura da parte frontal do braço.

  Tal qual na primeira série pisar em uma das pontas do elástico com o pé, e a outra ponta você enrola na mão até o elástico ficar do comprimento do seu pé até o joelho. Endireitar o corpo com o braço esticado, mantendo a tensão no elástico.

   1. Levantar a mão e o antebraço até a altura do cotovelo formando um ângulo de 90º, e depois abaixar esticando por completo o braço sem relaxar a musculatura.

   2. Repetir o exercício de 7 a 10 vezes.

   3. Terminar o exercício com o braço à altura do cotovelo.

  É importante não trazer o cotovelo para frente quando for elevar a mão, quanto mais o cotovelo estiver para trás, melhor será o efeito. Virar a mão para dentro para treinar a musculatura da parte traseira do braço.

   4. Elevar o braço até o ombro e abaixar até a altura do cotovelo. Repitir de 7 a 10 vezes com movimentos lentos, movimente o braço 7 segundos para cima e 7 segundos para baixo.

   5. Esticar o braço completamente e levantar a mão até o ombro, em seguida abaixar a mão esticando novamente o braço por completo.

  Repetir de 7 a 10 vezes, levantando o braço em 10 segundos e abaixando-o também em 10 segundos. Fazer o exercícios 3 vezes com ambos os braços. É muito importante fazer estes exercícios lentamente e devagar. 

  Pisar no elástico e segurar a outra ponta mantendo-o atrás das costas, elevar a mão e o antebraço até esticar o braço quase por completo (mantenha sempre um pequeno ângulo). Repetir este exercício 10 vezes com cada braço. É importante não trazer o cotovelo para frente quando for elevar a mão, quanto mais o cotovelo estiver para trás, melhor será o efeito deste exercício.