Hidroginástica para Terceira Idade

Foi com a 3ª idade que a hidroginástica começou, como abordamos no início deste trabalho. No Brasil muitas pessoas nessa faixa de idade estão procurando praticar hidroginástica por ser uma atividade física mais leve e por estar de acordo com seus padrões de vida e saúde.

A prática da hidroginástica, metódica e freqüente na 3ª idade, é capaz de promover modificações morfológicas, sociais fisiológica, melhorando as funções orgânicas e psíquicas.

1- Atrofia muscular progressiva das fibras musculares;
2- Fraqueza funcional da musculatura das pernas;
3- Tendência a perda do cálcio pelos ossos (osteoporose);
4- Armazenamento de gorduras e perda da elasticidade muscular;
5- Diminuição da capacidade de coordenação motora e da habilidade;
6- Deficiência auditiva e visual;
7- hipertensão arterial;
8- Insuficiência cardíaca; 9 - lesões vasculares;
10- Desvios de coluna, cifose, lordose, escoliose;
11- Problemas de ordem articular, ombros, joelhos, pés, coxo femural; Essas são algumas das modificações que ocorrem com as pessoas da 3ª idade, normalmente esses processos poderão ser retardados ou aliviados mediante a prática sistemática de hidroginástica. 

"Se o exercício beneficia o corpo, pode trazer maravilhas à mente" (K. Cooper)

Com a prática regulamentar de uma atividade física, que pode se também a hidroginástica, o indivíduo da 3ª idade pode alcançar os seguintes benefícios:

1° - Ter uma freqüência cardíaca mais baixa

O coração passa a bombear o sangue com menor esforço e número de batimentos.

2° - Aumentar o VO2 máximo:

Os pulmões absorvem maior quantidade de oxigênio, distribuído ao organismo, proporcionando-Ihe mais energia.

3° - Músculos mais fortes e resistentes:

Com o treinamento aumenta-se a massa muscular, proporciona maior elasticidade dos músculos.

4° - Aumento da amplitude articular Proporciona melhor movimentação das articulações, deixando-a mais livre.

5° - Diminui e elimina tensões mentais Proporciona um bem estar físico e psíquico aliviando tensões do dia a dia.

A metodologia de trabalho a ser usada será determinada pela classificação anterior, fundamentada no exame médico atual que indicará o estado físico funcional do aluno.

O resultado desse exame servirá de orientação inicial para a elaboração de um programa de exercícios. Nessa faixa etária, deve- se ter certas precauções com relação a intensidade, volume de trabalho, evitando-se:

1° - Exercícios de força máxima;
2° - exercícios de corridas ou saltitamentos prolongados;
3° - movimentos bruscos ou de difícil execução. 

Os exercícios devem ser programados, considerando os seguintes fatores:

1° - Exame médico - indispensável.
2° - Frequência cardíaca máxima de esforço.
3° - Período de ausência das atividades físicas por muito tempo.
4° - Idade atual.
5º - Disposição física. 

Diz a lei biológica que "A função faz o Órgão", assim sendo a prática de exercícios moderados, irá preparando gradativamente o organismo para suportar estímulos cada vez mais fortes.

Baseando-se nesses princípios aconselhamos a:

1° - Iniciar a aula com intensidade baixa de esforço passando a moderada, aumentando o esforço progressivamente.

2° - Não forçar o aluno a se exercitar, quando desejar parar.

3° - Limitar o número de repetições ou tempo de exercícios.

4° - Observar sempre se o aluno está executando a respiração corretamente.

5° - Ajudá-lo, se necessário, entrar e sair da piscina.

6° - Elogiar sempre sua participação na aula.

7° - Respeitar sempre a individualidade biológica de cada um.

Para o grupo da 3ª idade, a aplicação dos exercícios pode se os mesmos que outros grupos (ver item referente aplicação dos exercícios da hidroginástica) devendo-se ter o cuidado de selecionar exercícios mais leves e adequados à faixa etária, respeitando-se o grau de dificuldade na execução dos movimentos, duração, intensidade de esforço e sem muita exigência nos resultados.

Os participantes desse grupo gostam de exercícios em duplas, grupos, pequenos jogos, jogos recreativos adaptados, como basquete, voleibol, handebol.

Um de frente para o outro, segurando-se pelas mãos simultaneamente elevar as pernas para cima, direita/esquerda.

Um ao lado do outro, de mãos dadas inclinar o tronco lateralmente, levando o outro braço sobre a cabeça, tocando-se a palma das mãos.

Um de frente para o outro, segurando-se no antebraço do outro, 1 salta, outro impulsiona para cima.

Um de costas para o outro passar a bola lateralmente, girando o corpo.

Um de frente para o outro de mãos dadas, flexionar e estender as pernas alternadamente (gangorra).

Um de frente para o outro, tocando-se pela palma das mãos. Flexionar e estender simultaneamente os braços, oferecendo uma leve resistência.

CIRANDA

Formação em círculo, mãos apoiadas no ombro do outro, ao seu lado, saltando girando no sentido horário, depois voltar.

CARROSSEL

Formação em círculo: numerar 1 - 2 todos alunos. Números 1 flutuando batendo pernas; Números 2 girando no sentido horário. Depois trocar números 1 bate pernas, 2 gira.

CIRCUIT TRAINING - SEM MATERIAL
1 minuto de trabalho - 20 segundos

1 - Saltar pernas alternadas, tocar mão no pé.
2 - Braços à frente, palma das mãos voltadas para baixo. Levar os braços para trás, passando pelas coxas retornar a superfície.
3 - Pedalar.
4 - Subir e Descer.
5 - Correr.
6 - Braçada do nado de peito.
7 - Saltar saindo bem alto d'água.
8 - Puxar e Empurrar.
9 - Abdominal.
10 - Braços à frente palmas das mãos defrontando, afastá-las levando a lateral. Uni-las à frente. 

CIRCUIT TRAINING COM MATERIAL
1' de trabalho - 20" descanso 

9 estações. 3 alunos em cada estação.

MATERIAL: 16 pranchas, 5 bolas, 1 tabela de basquete, 2 suportes e 1 rede de voleibol, 1 trave (gol)
1) Arremesso a cesta.
2) Mãos apoiadas nas pranchas. Afastar e aproximar.
3) Bloqueio.
4) Crucifixo.
5) Arremesso ao Gol.
6) Puxar e Empurrar com Pranchas.
7) Passes Handebol,
8) Toque por cima, manchete.
9) Saltar com apoio nas pranchas. 

CIRCUIT TRAINING
1’ de Trabalho - 20" Descanso

10 estações, 2 nadadores em cada estação. Material: 8 pranchas.

1) Segurar na borda - Correr com elevação dos joelhos.
2) Braçada do nado de peito.
3) Nadar Crawl.
4) Braçada de borboleta, dentro d'água.
5) Pernas do nado de costas.
6) Saltar, saindo bem alto.
7) Rosca: flexão e extensão dos braços.
8) Apoiar nas pranchas, pernada do peito na vertical.
9) Puxar e Empurrar - mãos apoiadas nas pranchas.
10) Flexionar, estender as pernas alternadamente, tocar ponta dos pés no fundo. 

CIRCUIT TRAINING
1’ de trabalho - 20" descanso 

Aplicado ao Futebol
Material 1 bola, 11 estações 2 em cada estação, 10 pranchas

1) Pedalar.
2) Subir/descer em 4 tempos.
3) Chute.
4) Cabeceio.
5) Apoio nas pranchas, pedalar.
6) Abdominal. Flexão/extensão pernas.
7) Crucifixo com pranchas.
8) Correr peito do pé, voltado para baixo (posterior coxa).
9) Subir, descer direto.
10) Batimento pernas costas com prancha.
11) Saltar, saindo bem alto. 

1) Passar a bola por cima da cabeça e entre as pernas. O último (andando saltando, nadando, correndo) coloca-se à frente, quando o primeiro chegar à frente, a equipe ganha.

2) Passar a bola lateralmente, o último deverá (correr, saltar, nadar, etc.) Ir fazer a cesta, voltar colocando-se a frente.

3) Revezamento - Pernas do nado crawl com pranchas. Equipes numeradas de 1 a 4 de um lado da borda, de 5 a 8 do outro lado n sai batendo pernas, leva a prancha ao 5, este volta, entrega ao 2 que leva ao 6, e assim sucessivamente até que o n 8 conclua o revezamento.

4) Revezamento: Nadar um dos estilos (crawl, costa, peito, borboleta) com pool boya entre as pernas. Executar apenas os movimentos dos braços. Colocação dos nadadores e seqüência do jogo igual anterior.

5) Revezamento: pernas de costas e nado de peito. Nadadores de um mesmo lado da borda, deverá levar a prancha ao outro lado da piscina, batendo pernas do nado de costas, deixar prancha na borda, voltar nadando peito, tocar mão do companheiro que irá nadando peito buscar a prancha, voltando batendo pernas de costas e assim sucessivamente até o último chegar.

6) Passar a prancha: voltar com batimento de pernas A prancha deverá ser passada lateralmente, o último vai à frente batendo pernas do lado crawl, passando entre os companheiros. Vencerá a equipe que, quando o 1° voltar á frente antes do adversário.

7) Bola e Arco A bola deve ser passada lateralmente, o último nadando com a bola na frente do corpo (tipo pólo) deverá passar o arco pelo corpo retornar à frente. Dar seqüência ao jogo até que o 1° volte à frente.

8) Bola e Arco submerso
Passar a bola lateralmente, o último toma impulso na parede da piscina, passa por dentro do arco que está submerso, retornar à frente dando sequência.
Quando o 1° voltar à frente a equipe venceu. 

Trajetória do arco
Trajetória do aluno 

9) Mergulho - Arco - Cesta.
As equipes fora d'água, o aluno deverá mergulhar de cima da borda passando pelo arco, continua nadando passa o 2° arco pelo corpo, vai fazer a cesta, volta nadando que dará sequência à frente (tipo pólo) entrega ao companheiro que dará sequência.