Manual da Hidroginástica

A História nos mostra que os exercícios físicos na água vêm sendo realizados a vários séculos e de diversas formas, a hidroterapia até a mais recente atividade aquática, denominada hidroginástica.

Existem várias publicações dando referências à terapia pela água, da Era Greco-Romana", até os dias atuais.

A terapia na água, vai de uma simples caminhada até a execução de exercícios mais elaborados para as diversas partes do corpo, com objetivos e finalidades diferentes.

A hidroginástica surgiu na Alemanha para atender inicialmente um grupo de pessoas com mais idade, que precisava praticar uma atividade física segura, sem causar riscos ou lesões às articulações e que lhes proporcionasse bem estar tísico e mental.

Essas pessoas foram levadas à piscina para exercitarem-se, obtiveram ótimos resultados, foi dessa forma que surgiu a hidroginástica.

Essa atividade dentro d'água, chegou ao Estados Unidos, foi aperfeiçoada e difundida, ganhou muitos adeptos, incluindo-se atletas de várias modalidades de esportes.

No Brasil a hidroginástica começou aproximadamente há 18 anos, atualmente é bastante divulgada e praticada em clubes, academias de ginástica, Universidades, para as mais diversas faixas etárias, inclusive fazendo parte do programa de treinamento de diversas modalidades esportivas.

A prática de atividades físicas em piscinas, apresenta-se sobre vários programas denominados: Hidroaeróbica, Hidropower, Hidroginástica, Aquanástica, Aquabengh, etc..

A estrutura básica são os exercícios de aquecimento, alongamento, exercícios aeróbicos, exercícios localizados, relaxamento muscular.

Porque é um programa ideal de condicionamento - que levará você à uma boa forma física, tem como objetivo, melhorar a saúde e o bem estar físico e mental, é destinado às pessoas de ambos os sexos, independente de saberem ou não nadar.

Água e exercício físico são uma combinação saudável que sempre deu certo, aqueles que não se sentem bem numa sala de ginástica, ficam bem à vontade dentro da piscina fazendo hidroginástica.

Hidroginástica não é uma forma de hidroterapia, que é uma ciência aplicada por fisioterapeutas, mas alguns exercícios da hidroginástica, têm efeito terapêutico, proporcionando ao aluno, melhorar a capacidade funcional dos músculos e aumentar a amplitude articular.

Objetivos dos Alunos

1º ) Praticar uma atividade física:
2º ) Melhorar os sistemas: respiratório, circulatório, cardíaco;
3° ) Perder peso;
4° ) Fortalecer a musculatura;
5° ) Aliviar dores na coluna vertebral;
6° ) Aliviar tensão, stress;
7° ) Manutenção da forma física;
8° ) Condicionamento Físico;
9° ) Treinamento Físico;
10°) Recuperar lesões. 

Ao entrar na piscina os vasos cutâneos constringem-se momentaneamente causando a elevação da pressão arterial, após alguns minutos, os vasos dilatam-se, provocando a redução da pressão arterial, voltando ao normal.

Durante os exercícios, a pressão arterial sofre pequenas alterações principalmente a mínima que sobe 1 ponto enquanto que a máxima, pode subir de 1 a 6 pontos, dependendo do esforço aplicado.

Os exercícios, na água, aumentam o suprimento de sangue nos músculos produzindo os seguintes efeitos:

1) Alívio da dor e do espasmo muscular,
2) Desenvolve a força e a resistência muscular,
3) Aumenta a circulação sanguínea,
4) Provoca um relativo relaxamento muscular,
5) Aumento da resistência do sistema cardiovascular,
6) Facilita a execução dos movimentos, possibilitando maior
amplitude articular,
7) Melhora as trocas gasosas, transportando mais oxigênio. 

Dentro da água, o aluno é capaz de exercitar-se com mais conforto, a flutuação proporciona alívio do peso corporal, a força de gravidade é contra balanceada pela flutuação através do empuxo.

1) Melhora o sistema cardio-respiratório,
2) Melhora o condicionamento físico,
3) Desenvolve os músculos, a resistência muscular,
4) Aumenta a amplitude das articulações,
5) Ativa a circulação,
6) Melhora a postura,
7) As articulações sofrem mínimo impacto.
8) Alivia dores na coluna vertebral,
9) Alivia as tensões e o stress do dia a dia
10) Tem efeito relaxante
11) Melhora os aspectos físicos e psicológicos
12) Proporciona um bem estar físico e mental 

A água possui certas propriedades físicas que incluem densidade, flutuação, pressão hidrostática e viscosidade.

1ª - Densidade

A densidade de uma substância é a relação entre sua massa e volume:

D = m/V.

A massa por unidade de volume é expressa sob a forma de gramas por centímetro cúbico (g/cm3 ) ou quilogramas por metro cúbico (kg/m3 ).

Exemplo: um bloco de madeira pesando 100kg flutuará, mas um prego de ferro, pesando poucas gramas afundará; isto acontece porque a madeira é menos densa que o ferro.

Á água do mar é mais densa (1024 kg/m3 ) do que a água doce (1000 kg/m3), por esta razão que a flutuação no mar é mais fácil. A densidade relativa da água pura é 1; um corpo com densidade menor que 1 flutuará, maior que 1 afundará.

A densidade do corpo humano é de 950 kg/m3 por isso flutua.

2ª - Flutuação

Dentre as leis da física da água, as mais importantes são as de flutuação (princípio de Arquimedes) e da pressão hidrostática (Lei de Pascal).

O princípio de Arquimedes afirma que: "Quando um corpo está completo ou parcialmente imerso em um líquido, ele sofre um empuxo para cima igual ao peso do líquido deslocado".

A flutuação é a força experimentada como empuxo para cima que atua em sentido oposto a força da gravidade.

FLUTUAÇÃO – EFEITOS

1) Facilita a execução dos movimentos
2) As articulações ficam livres de atritos (choques)
3) Diminui riscos de lesões 

E aliviado de acordo com a profundidade em que se encontram as articulações. Ficam mais livres de impactos, pela ação da flutuabilidade, nas seguintes proporções:

3° Pressão Hidrostática (Lei de Pascal)

"Afirma que a pressão do líquido é exercida igualmente sobre todas as áreas da superfície de um corpo imerso em repouso, a uma determinada profundidade".

A pressão é exercida igualmente em todas as direções e é aumentada de acordo com:
A - Densidade do líquido (água do mar ou doce)
B - A profundidade

A pressão é exercida igualmente em todas as direções e é aumentada de acordo com: A - Densidade do líquido (água do mar ou doce) B - A profundidade.

4° Viscosidade

Esta é o tipo de atrito (fricção) que ocorre entre as moléculas de um líquido que oferece resistência ao movimento debaixo da água em qualquer direção, provocando uma turbulência maior ou menor de acordo com a velocidade que executamos o movimento, quanto mais rápido o movimento, maior será o arrastão.

O ar é menos viscoso do que a água, portanto, há mais resistência ao movimento executado dentro da piscina do que em terra.

A viscosidade da água quente é maior que a água fria. A resistência que a água oferece ê 12 vezes maior que fora da água.

Obs.: Na hidroginástica a temperatura d*água deverá estar entre 27 a 29 graus.

Formas de Trabalho:

- Duração da aula: de 45 a 60 minutos.
- Repetições dos movimentos de 20 a 40 cada exercício.
- Séries 1 a 3.
- Tempo 1 a 2 minutos.
- Séries com repetições progressivas.
- Com ou sem material (material pranchas, halteres, bolas,
flutuadores, bastões, e te.).
- Sessão de hidro normal.
- Circuit Training, Pequenos Jogos, Grande Jogo (recreação).
- Intensidade: Baixa, Média, Alta.
- Frequência: 2 a 5 vezes por semana.
- Escolha dos exercícios: considerar grau de dificuldade de
execução 

Fácil       Médio        Difícil

- Considerar alunos: Iniciantes, Adiantados, Atletas.
- Frequência cardíaca: Tomar a F.C. por 6 segundos x 10 = 60 seg.
- Frequência cardíaca de esforço: 60, 70, 80% da F.C.M.
- Conscientizar o aluno a executar os movimentos corretamente.
- Ensinar o aluno aplicar força proporcional a 20%, 50%, 70%, 100% durante a execução do exercício, o ritmo poderá ser lento, moderado, rápido, bem rápido.
- Normalmente usa-se 50 a 70% da força máxima, num ritmo moderado a rápido. 

Nosso programa de hidroginástica foi elaborado de forma simples para que você possa trabalhar em qualquer piscina com ou sem material.

O conteúdo da aula visa atingir as diferentes capacidades físicas do aluno, desenvolvendo o bem estar físico, psico e fisiológico. A dosagem dos exercícios dependerá da turma, dos objetivos a serem atingidos, seguindo-se um processo evolutivo de acordo com o nível, procurando sempre melhorar o desempenho físico e o desenvolvimento dos aspectos orgânicos e neuromusculares.

- Aumentar a temperatura do corpo adaplando-o a um esforço maior;
- Aumentar o fluxo da corrente sanguínea nos músculos;
- Preparar o aluno psicologicamente para executar um trabalho mais forte nas próximas fases;
- Manter os alunos sob seu controle, em movimentos através de corridas, saltitamentos, exercícios combinados, braços e pernas. 

- Desenvolver a resistência e a força muscular;
- Aumentara flexibilidade;
- Aumentar a tonicidade muscular;
- Fortalecer toda musculatura do corpo;
- Aumentar a amplitude articular. 

- Aumentar a capacidade aeróbica do coração e dos pulmões;
- Elevar a frequência cardíaca entre 65 a 85 da f.c. Máxima;
- Manter a frequência cardíaca dentro da zona ideal de esforço de acordo com a idade e nível do aluno.

- Proporcionar a soltura muscular,
- Baixar a frequência cardíaca de esforço;
- Restabelecer o equilíbrio respiratório após um esforço intenso;
- Prevenir-se das cãibras musculares

- Redução da tensão muscular;
- Aumentar a amplitude articular;
- Prevenir lesões;
- Preparar o corpo para uma atividade é como sinalizar para os músculos que estes serão utilizados posteriormente com maior intensidade.
- Após uma atividade física, alongar-se para não perder a elasticidade. 

1) Fortalecimento dos principais grupos musculares;
2) Melhora a força, resistência, flexibilidade;
3) Aumento da tonicidade muscular em todo corpo;
4) Aumento da rede de capilares sanguíneos;
5) Em alguns casos estabiliza a pressão arterial;
6) Os músculos ficam mais flexíveis, alongados, produzindo um bem estar e um relaxamento muscular;
7) A tensão muscular é diminuída. 

Se a natureza do estímulo for progressivamente aumentada o organismo do indivíduo adapta-se até atingir o limite de sua capacidade física e psico fisiológico:

A adaptação psico fisiológica do organismo está condicionada aos seguintes fatores:

1) Intensidade do esforço através dos estímulos aplicados;
2) Número de recepções dos exercícios e das séries;
3) Tempo parcial do esforço;
4) Ritmo de execução do exercício - lento, moderado, rápido;
5) Período de descanso: recuperação, soltura muscular, relaxamento;
6) Controle da respiração: durante o exercício e em recuperação.
7) Motivação, interesse, participação. 

Racionalizando didaticamente esses fatores, podemos provocar no organismo de nossos alunos adaptações físicas, psico fisiológicas satisfatórias, visando à obtenção e manutenção da saúde e do condicionamento físico.

E de fundamental importância a verificação periódica da freqüência cardíaca durante a aula e trabalhar com essa freqüência - bem próxima da máxima determinada pelo médico e pelo teste.

A frequência cardíaca de esforço servirá como um parâmetro indicador da intensidade de esforço no qual o aluno está sendo submetido, mediante esse controle, ele poderá exercitar-se com segurança sem colocar em risco a saúde, obtendo-se o efeito desejável:

Metodologia do trabalho:

Tabela de Percepção do esforço aplicado:

Sinais e Sintomas Provocados Pelo Esforço Físico Intenso:

- SINAIS: palidez, cianose, incapacidade motora, queda ou aumento repentino da pressão arterial.

- SINTOMAS: tonteira, dispnéia, fadiga, dor precordial, mal estar geral, desmaio, hiperglicemia.

No meio líquido não existem apoios fixos e a força gravitacional é quase nula, o que favorece a execução de movimentos mais amplos.

Dentro da água, o corpo fica mais leve, as articulações ficam mais livres, podemos nos movimentar com maior facilidade, beneficiando, dessa forma, todos que praticam hidroginástica e seus aspectos, físicos, terapêuticos, psicológicos e fisiológicos.

A hidroginástica proporciona aos seus praticantes os seguintes efeitos físicos e terapêuticos:

1) Fortalecimento de todo organismo.
2) Desenvolvimento da tonicidade muscular.
3) O trabalho de sobrecarga é natural, sua aplicação é muito pessoal.
4) A água oferece uma resistência relativa, cada um utiliza essa resistência de acordo com seus objetivos.
5) As articulações ficam livres de choques, existem impactos mínimos.
6) Aumenta a mobilidade articular.
7) Aumenta a resistência cardio-respiratória.
8) Facilita a coordenação motora.
9) Facilita o relaxamento da musculatura da coluna vertebral.
10) Diminui a tensão muscular, provocando um relativo relaxamento.
11) Auxilia a recuperação das lesões osteomuscular.

1) Faz bem ao "ego" das pessoas, sentir-se ativas, confiantes, capazes de vencer dificuldades.
2) O bem estar físico e mental proporcionam uma vida saudável.
3) Proporciona a integração e a socialização.
4) Estimula a auto-confiança, passa a sentir-se segura dentro da água.
5) Diminui a ansiedade, está sempre de bem com a vida.
6) O aprendizado de novas habilidades trazem satisfação pessoal.
7) Passa a conhecer melhor seu corpo, suas limitações.
8) Passa a ter uma aparência mais jovial, fica mais descontraída. 

Pernas afastadas uma à frente, outra atrás

Pernas afastadas paralelas. (sentado a cavalo)

• Água na altura dos ombros: 1 perna estendida, outra flexionada atrás.

Pernas unidas, ficar na ponta dos pés.

Flutuação em decúbito dorsal

Flutuação em decúbito ventral

Exercícios de Aquecimento

Corrida, saltitamento, mais ou menos 5 a 7 minutos.
Correndo com elevação alternada dos joelhos, punhos cerrados, corrida de velocidade. 

Correndo com elevação alternada dos joelhos, mãos abertas, deslizando sobre a água.

Correndo, afastando e aproximando a palma das mãos.

Correndo, deslocando-se da borda à raia (vai e volta) puxando a água per a trás altura do quadril, com braçadas curtas.

Saltar no lugar, flexionar as pernas deixando a água encobrir os ombros, impulsionar o corpo para cima, saindo bem alto.

Saltando no lugar, afastando e aproximando as pernas.

Exercícios Para os Membros Superiores

Braçada do nado de peito.

Braçada do nado crawl, com um dos braços, esquerdo depois o direito. Passar o braço estendido próximo a cabeça - variação: executar o movimento com os 2 braços.

Braços à frente com a palma das mãos se defrontando, afastá-los, empurrando a água com o dorso das mãos para trás (inspira). Uni-los a frente, resistência da água na palma das mãos (expirar).

Braçada do nado crawl, com cotovelos altos.

Rosca Direta - flexão e extensão dos braços -Trabalho muscular - bíceps e tríceps, resistência da água no dorso e na palma das mãos. Dorso da mão empurra água para baixo, para trás; Palma da mão, puxa água para cima.

Puxar - Empurrar - Trabalho muscular: bíceps, tríceps, flexores - extensores dos antebraços. Ao puxar, palma da mão voltada para baixo; ao empurrar, palma da mão voltada para cima.

Mãos ao alto - Trabalho muscular: bíceps, tríceps, peitorais, ante-braços. Cotovelos na superfície d1 água, girar os antebraços para fora, colocar as mãos dentro d'água, aproximá-los a frente palma das mãos se defrontando.

Mãos em Baixo - Trabalho muscular: bíceps, tríceps, peitorais, ante-braços, rombóide, trapézio.

Braços dentro d'água flexionados palma das mãos se defrontando: empurrar água para trás com dorso das mãos (este exercício é inverso do interior).

Rosca Invertida - flexão e extensão dos braços Trabalho Muscular: bíceps e tríceps Tronco Flexionado, cotovelos na altura dos ombros ante-braços e mãos voltadas para baixo. Dorso da mão empurra água para cima; Palma da mão puxa água para baixo.

Braçada do nado Borboleta - Trabalho muscular: bíceps, peitorais, dorsais, ombros. Braços estendidos à frente dentro água, puxá-los para trás, levando-os a lateral voltando à frente palma das mãos se defrontando.

Flexão extensão dos braços na borda. Trabalho muscular: braços, dorsais. Segurando na borda, ponta dos pés encostados na parede em baixo, flexionar, estender os braços deixando a água bater, pernas, coxas, abdômen, costas.

Subir-Descer - trabalho muscular: braços, peitorais, ombros, dorsais. Mãos apoiadas na borda, saltar 3 tempos no 4 subir. Subir descer direto (variação)

Inclinação Lateral - deltóide, laterais do tronco uma mão segura na borda, outra na superfície d'água elevar braço estendido para cima, com leve inclinação lateral do tronco.

Cotovelos na água - Trabalho muscular: braços, ombros, trapézio.

A - Elevar alternadamente os braços para cima, finalizando com a palma voltada para fora, voltando posição inicial, trocar.

B - elevar simultaneamente os dois braços para cima finalizando com a palma das mãos voltadas para fora, voltar posição inicial. C - Elevar braço direito, esquerdo e os dois

Pedalar - Trabalho muscular: quadríceps, posteriores da coxa. Puxar o joelho bem para cima, estender a perna, tocar ponta do pé no solo, reiniciando o movimento.

Abdução-Adução - Trabalho Muscular: lateral e interna da coxa. Segurar na borda, elevar uma perna a lateral estendida e voltar (direita depois esquerda).

Chute - Trabalho Muscular: quadríceps, posterior da coxa glúteos, Executar o chute, partindo de trás, resistência da água no peito do pé.

Batimento de pernas no nado de costas. Trabalho Muscular: quadríceps, posteriores da coxa executar batimentos de pernas do nado de costas.

Marcha no lugar com elevação do joelho -Trabalho Muscular: músculos da coxa anterior e posterior. Puxar o joelho alto, empurrar água para baixo com a planta do pé.

Batimento de pernas do nado crawl - Trabalho Muscular: músculos da coxa posterior e anterior.

Sapinho - Trabalho Muscular: músculos anterior e posterior da coxa, abdômen. Estando na ponta dos pés, puxar os 2 joelhos simultaneamente para cima, as mãos com dedos entrelaçados empurrar para baixo e entre as pernas.

Chute curto e rápido - Trabalho Muscular: músculos posteriores e anteriores da coxa. Peito do pé voltado para baixo, chutar curto e rápido.

Passo à frente: Trabalho Muscular: Músculos da coxa, gêmeos. Dar uma passada curta à frente com ligeira flexão da perna.

Posterior da Coxa - Trabalho Muscular: músculo posterior da coxa. Perna flexionada calcanhar para cima, peito do pé voltado para baixo, joelho atrás da linha do quadril Executar movimentos curtos e rápidos para baixo e para cima.

Pedalar para frente
A) Segurando na borda, pedalando para frente.
B) idem, pedalando para trás.

Flexão e Extensão da perna

Coxa fica fixa, executar flexão e extensão da perna, segurar embaixo da coxa.

Pliê - Segurar na calha, flexionar estender as pernas.

Abdução e Adução com joelho elevado. Trabalho Muscular: parte interna da coxa. Segurar na borda, elevar uma perna com joelho flexionado levar a lateral, voltar.

Golfinhar - Segurar na borda em decúbito ventral, executar pernada do nado borboleta (golfinhar).

Ponta do pé atrás - Trabalho Muscular: coxa, gêmeos, glúteos
A) Segurando na borda, flexionar e estender a perna tocando ponta dope atrás
B) idem anterior, colocando todo pé no chão, inclusive calcanhar. 

Saltar afastando unido as pernas - Trabalho Muscular: musculatura interna e externa da coxa, quadríceps. Mãos apoiada na coxa, saltando afastando e unindo as pernas, (adução, abdução).

Em decúbito dorsal; afastar, unir as pernas - Trabalho Muscular: musculatura interna e externa das coxas. Pernas estendidas, afastar e unir as pernas.

Posição inicial dos exercícios: sentados na borda com pés dentro d'água. Movimentar os pés alternadamente para cima para baixo, resistência d'água no peito dos pés. Trabalho Muscular: quadríceps e posteriores da coxa.

Extensão das pernas. Elevar as pernas simultaneamente para cima, jogando água para o alto com o peito dos pés. Trabalho Muscular: quadríceps e posteriores da coxa.

Toque na água. Flexionar e estender alternadamente as pernas tocando ponta dos pés levemente na água. Trabalho Muscular: quadríceps e posteriores da coxa.

Pernas e Abdômen. Flexionar e estender simultaneamente as pernas, trazendo os joelhos próximo ao peito. Trabalho Muscular: quadríceps, posterior das coxas, abdômen.

Rolar o quadril - Trabalho Muscular: laterais do tronco, transversos, oblíquos. Segurando na borda em decúbito dorsal, pernas flexionadas, rolar quadril lateralmente. Esquerda, direita.

Abdominal - Trabalho Muscular: reto abdômen. Segurando na borda em decúbito dorsal, flexionar, estender as pernas simultaneamente.

Abdominal/Pernas - Trabalho Muscular: reto abdominal, parte interna da coxa, flexiona as duas pernas, levando-as a lateral, estender, unindo à frente.

Rolar cruzar uma perna sobre outra. Trabalho Muscular: laterais do tronco oblíquos. Segurando na borda, girar o corpo, passando uma perna sobre a outra, cruzando (esquerda/direita).

Elevar uma perna depois a outra. Trabalho Muscular: abdômen. Segurando na borda, elevar uma perna bem alto, abaixar entrando com o calcanhar na água (direita/esquerda).

Abdominal em dupla: Trabalho Muscular: reto abdominal. Oprime iro fora d' água segurando as pernas do segundo, que executa o movimento abdominal. De costas na água, sobe levemente.

Pés na parede flexionar estender. Trabalho Muscular: alongamento pernas e dorsais. Segurando na borda com os 2 pés na parede. Flexionar braços e pernas, permanecer 6 segundos. Estender braços e pernas, permanecer 10 segundos.

Um pé na parede - Trabalho Muscular; alongar pernas, tronco. Segurar na borda, colocar um pé na parede. Uma vez o esquerdo outra vez o direito, permanecer por 10 segundos.

Tracionar pelo quadril: Trabalho Muscular: alongar, soltura muscular, tração. Segurando na borda em decúbito dorsal, o companheiro coloca um pé na parede, segura na altura do quadril de quem está flutuando, puxa o corpo para trás tracionando contra S tempos. Relaxar, tracionar novamente.

Tração pelo pé: quem for tracionar segura o companheiro pelos pés ou tornozelos. Incline o corpo para trás facilitando a tração, contar 10 tempos, relaxar e tracionar novamente.

Mãos apoiadas sobre as pranchas, correndo no lugar, movimentando-as para frente e para trás.

• Saltar apoiando levemente as mãos sobre as pranchas, estendendo os braços.
• Puxar - Empurrar - mãos sobre as pranchas, uma puxa, outra empurra com movimentos dos pulsos para cima para baixo.
• Crucifixo - Apoiar as pranchas nos antebraços. Abrir, entrando com os cotovelos na água, fechar, aproximando os braços à frente na altura do peito.
• Cavar - Estender os braços à frente entrando com a prancha na água. Flexionar os braços, puxando a prancha próxima ao peito.
• Empurrar - colocar a prancha dentro d'água próxima ao peito. Estender os braços d'água trazer a prancha próximo ao peito, reiniciando o movimento.
• Afastar - Unir - Palma das mãos voltadas para fora, apoiando nas pranchas o polegar voltado para baixo, afastá-las. Unir à frente, voltando com palma das mãos para dentro, polegar para cima.
• Tronco flexionado, braços estendidos segurando a prancha. Flexionar os braços, puxando a prancha até altura do abdômen.

• Afastar - Unir - Palma das mãos voltadas para fora, apoiando nas pranchas o polegar voltado para baixo, afastá-las. Unir à frente, voltando com palma das mãos para dentro, polegar para cima.
• Tronco flexionado, braços estendidos segurando a prancha. Flexionar os braços, puxando a prancha até altura do abdômen.
• Uma mão apoiada na prancha, levá-la para trás, afundá-la, voltar a superfície da água pela flexão do braço.
• Idem, anterior movimentos executados com duas pranchas.
• Em flutuação: manter-se flutuando apoiado em duas pranchas. Flexionar e estender as pernas simultaneamente.
• Transferência: em flutuação apoiado nas pranchas. Passar da posição decúbito ventral para decúbito dorsal e vice-versa.