Treino de alongamento

• Manobra terapêutica elaborada para aumentar o comprimento de estruturas de tecidos moles encurtados e assim aumentar a amplitude de movimento.
• Recupera o comprimento dos músculos com redução da tensão e aumento da flexibilidade, permitindo movimentos mais coordenados e eficientes.

• Quanto maior o comprimento muscular -> Maior capacidade contrátil do músculo -> Melhor rendimento, porém não mais forte.

  Portanto, a manutenção e recuperação da elasticidade muscular garante um maior desempenho muscular.

• Alongamento -> Atingir a plasticidade muscular;
• Músculo encurtado -> Danos teciduais;
• Músculo encurtado -> Tecido conjuntivo -> Fibrose e sarcômeros em série.

• ​​​​Deve ser realizado em extensão completa, sem ultrapassar a amplitude máxima;
• Realizar movimentos graduais até o ponto de ligeiro desconforto;
• O alongamento ocorre mais facilmente se o músculo está aquecido.

• Alongamento -> atingir a fase plástica;
• Posição inicial -> no limite da elasticidade;
• Tempo de volta -> somente no alívio de tensão de alongamento (10 seg);
• A diminuição da ADM pode restringir a capacidade funcional, impedir a participação nas atividades físicas e aumentar o risco de lesões traumáticas.

• Indicações:

1. Quando a ADM estiver limitada;
2. Quando as limitações podem levar as deformidades estruturais;
3. Quando as contraturas interferem com as atividades funcionais cotidianas.

• Relaxamento do estresse e da tensão;
• Relaxamento muscular, manutenção da mobilidade articular;
• Reduzir o risco de entorse articular ou lesão muscular;
• Melhora eficiência do movimento;
• Melhora da aptidão corporal, postura e simetria;
• Alívio de câimbras;
• Diminuir a dor e a sensibilidade dolorosa nos tenders points tratados;
• Maior fluxo sanguíneo e menor dor e irritabilidade muscular.

• Influências Internas:

1. Tipo de articulação;
2. Resistência interna da articulação;
3. Estrutura óssea que limita o movimento;
4. Elasticidade do tecido muscular;
5. Elasticidade de tendões e ligamentos;
6. Elasticidade da pele;
7. Habilidade do músculo de contrair e relaxar de acordo com a intensidade do movimento;
8. Temperatura das articulações associadas aos tecidos.

• Influências Externas:

1. Temperatura ambiente;
2. Hora do dia;
3. Idade;
4. Sexo;
5. Roupa ou equipamento inadequados;
6. Nível de condicionamento;
7. Habilidade particular em alguns movimentos;
8. Recuperação da articulação ou músculo após uma lesão.

• Recomendações práticas:

1. Realizar alongamento somente quando houver bem estar físico;
2. Usar roupas adequadas;
3. Evitar uso de sedativos;
4. Evitar extremo de temperatura e umidade;
5. Iniciar atividade lenta e gradativamente para permitir adaptação.

1. Desestabilização da postura;
2. Utilização de fibras musculares compensatórias;
3. Compressão das fibras nervosas;
4. Prejuízo das técnicas nas habilidades esportivas;
5. Diminuição da capacidade de trabalho e lazer;
6. Aumento das incidências de câimbras e dor.

1. Desenvolver e manter níveis satisfatório de flexibilidade;
2. Desenvolver a consciência corporal;
3. Reduzir os encurtamentos musculares decorrente da falta de movimento e estresse emocional;
4. Diminuir as dores musculares;
5. Corrigir e prevenir problemas posturais.

• 3ª idade -> Diminuição da flexibilidade;
• Alongamento:

- Lento com manutenção na posição durante certo tempo;

- Intensidade e duração de acordo com cada indivíduo;

- Relacionado com a atividade física.

• Alongamento passivo;
• Inibição Ativa:

a) sustentar-relaxar;

b) contração-relaxamento;

c) sustentar-relaxar com contração do agonista;

d) contração do agonista.

• Alongamento Balístico;
• Alongamento Ativo.

  É feito com ajuda de forças externas (manual ou mecanicamente). Aplica-se uma força externa e controla a direção, velocidade, intensidade e duração do alongamento.

• Vantagens alongamento passivo: Com ajuda externa, ajusta-se o membro corporal numa postura ótima para o desenvolvimento da flexibilidade.
• Desvantagens alongamento passivo: O executante depende de um companheiro que conheça as técnicas corretas dos exercícios de alongamento.

  Aplica-se uma força externa de 5 a 10% do peso corporal nos tecidos encurtados por um período prolongado de tempo, usando um equipamento mecânico.

  O paciente relaxa reflexamente o músculo a ser alongado, antes da manobra de alongamento.

• Vantagem: Mais confortável ao alongamento.
• Técnicas de inibição ativa:

a) sustentar-relaxar;

b) contração-relaxamento;

c) sustentar-relaxar com contração do agonista;

d) contração do antagonista.

• Sustentar-Relaxar: O paciente faz uma contração isométrica no final da amplitude do músculo retraído, antes que ele seja passivamente alongado.
• Contração-Relaxamento: Após o músculo retraído ter sido alongado passivamente, o paciente faz uma contração concêntrica contra resistência do músculo retraído antes dele ser alongado.
• Sustentar-Relaxar com contração do agonista: É a contração isométrica de pré-alongamento do músculo retraído e relaxamento deste, seguido por uma contração concêntrica do músculo oposto ao músculo retraído. (Contração -> relaxamento -> contração)

• Contração do Antagonista: O paciente contrai o músculo oposto ao músculo retraído contra resistência. Isso provoca uma inibição recíproca do músculo retraído e esse alonga-se facilmente à medida que o músculo se move. Efetivo quando, o músculo retraído tem dor ou estágio iniciais de recuperação. (Alongamento ativo, inibição recíproca)

  O método é contra indicado para desenvolvimento da flexibilidade pois ativa o reflexo neuromuscular, utilizado como aquecimento.

  O paciente, aluno realiza sozinho, sem ajuda externa. Os princípios de intensidade e duração de alongamento que se aplicam são os mesmos usados para o alongamento passivo.

1. Excesso de tensão nos exercícios de alongamento;
2. Técnica incorreta na realização dos exercícios de alongamento;
3. Tensão excessiva nos exercícios de alongamento passivo;
4. Excesso de exercícios de alongamento, para conquista rápida da flexibilidade;
5. Bloqueio da respiração durante os exercícios de alongamento;
6. Alongamento de um grupo musculoarticular em preferência ao outro.

• Thera band;
• Bolas;
• Bola Suíça;
• Espaldar;
• Cintos;
• Step;
• Escadas.

  Durante o alongamento o deslizamento deve ser lento e suave, sem aumentar a pressão. Além da tensão muscular, deve verificar se a massagem esta confortável para o paciente. A pressão deve ser aumentada gradualmente sobre os trigger pointers.

• Benefícios: 

- Eleva a temperatura do tecido muscular;

- Aumenta a elasticidade miofascial;

- Aumento do fluxo sanguíneo;

- Elimina detritos do tecido;

- Encontra áreas contraídas;

- Relaxar os músculos tensos e rígidos.