Alongamento muscular: suas implicações na performance e na prevenção de lesão

  Os exercícios de alongamento muscular estão entre os mais comumente utilizados na reabilitação e na prática esportiva. São técnicas utilizadas para aumentar a extensibilidade musculotendínea e do tecido conjuntivo muscular e periarticular, contribuindo para aumentar a flexibilidade. Existem basicamente três métodos de alongamento para desenvolver a flexibilidade: o alongamento passivo, o ativo e a facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). Apesar de o método FNP ser o mais eficaz, o alongamento estático é o mais utilizado, pois é o método mais seguro, simples e com menor risco de lesão. No método estático, o membro é mantido em posição estacionária em seu maior comprimento possível por um período de 15 a 60 segundos. De acordo com Bandy, o procedimento deve ser realizado de forma lenta e gradual para evitar a resposta neurológica do reflexo do estiramento e estimular a atividade dos órgãos tendinosos de Golgi.

  Os efeitos do alongamento muscular têm sido estudados de forma extensiva recentemente. Dentre os aspectos mais polêmicos, nestes estudos destacam-se a influência do aquecimento muscular prévio ao alongamento, influência deste na performance esportiva e na prevenção de lesões. Durante décadas, o alongamento antes do treinamento físico tem sido uma prática comum em todos os níveis do desporto. Contudo, tem-se demonstrado que o alongamento pré-exercício não reduz as taxas de lesões e, em alguns casos, pode predispor a lesão, ou seja, é provável que haja pouco ou nenhum benefício na prevenção de lesões, quando o atleta é submetido ao exercício de alongamento antes da sessão de treinamento.

  Diversos estudos já foram realizados na tentativa de estabelecer os melhores parâmetros de duração e frequência do alongamento (5-11). Um dos clássicos foi o de Bandy e Iron, que estudaram os efeitos do alongamento de 15, 30 e 60s durante 6 semanas em humanos, mostrando que tanto o alongamento de 30s quanto o de 60s foram eficazes, concluindo que 30 segundos é tempo suficiente para se obter ganho de amplitude de movimento (ADM) em adultos jovens. Os mesmos autores, posteriormente analisaram a quantidade de repetições que deveria ser realizado o exercício por dia e não encontraram diferenças entre os grupos que realizaram 3 repetições e o que realizou somente uma execução.

  Zito et al. verificaram que o alongamento passivo mantido durante 15s não aumentou a ADM do tornozelo. Roberts e Wilson compararam o alongamento mantido 5s, repetido 9 vezes e o mantido 15s, por 3 vezes, ambos realizados 3 vezes por semana durante 5 semanas, em universitários praticantes de atividade física, concluindo que o segundo grupo foi mais eficaz no aumento da ADM passiva e ativa de flexão de quadril e flexão e extensão de joelho. Cipriani et al. também compararam 2 protocolos: um de 10s repetidos 6 vezes e o outro de 30s repetidos 2 vezes, ambos com duração total de 1 minuto, realizados todos os dias durante 6 semanas. Não foi observada nenhuma diferença significativa entre os grupos no ganho de ADM.

  Magnusson et al. verificaram diminuição da rigidez, nos músculos isquiotibiais de humanos, com 5 repetições de alongamento de 30 segundos. Halbertsma et al., observaram que o alongamento em isquiotibiais encurtados, realizados por quatro semanas, duas vezes ao dia, 10 minutos de cada vez, não mostrou diferença na extensibilidade e sim um aumento na tolerância ao alongamento.

  Pesquisas realizadas para verificar a influência do alongamento agudo no salto vertical, constataram que este tinha sua performance diminuída. Comparou-se os efeitos de diversas formas de aquecimento na força explosiva e constatou que a corrida submáxima e a realização de saltos apresentaram efeitos positivos na força explosiva e na performance de saltos, enquanto o alongamento estático apresentou influência negativa nestas variáveis.

  O alongamento por facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), quando comparado com o aquecimento geral ou com o alongamento estático, apresentou diminuição da performance no teste de salto vertical.

  Knudson et al., ao analisarem o alongamento prévio ao teste de salto vertical, constataram que houve pequenas diminuições da performance em alguns sujeitos. Contudo, não houve mudanças significativas na biomecânica do movimento, sugerindo que a inibição neuromuscular pode ser o mecanismo mais importante que as mudanças na rigidez muscular.

  A força explosiva do salto apresentou diminuição em estudo realizado por Young e Elliott, após a realização do alongamento estático. Os autores, sugerem que o aumento agudo na flexibilidade musculotendínea pode ter um efeito negativo em atividades que envolvam produção de força explosiva.

  Em estudo realizado para verificar o efeito agudo do alongamento do músculo quadríceps no pico de torque, foi verificado que o tempo de 30 e 60 segundos de manutenção do alongamento ocasionaram diminuição de 8.5% e 16% no pico de torque do quadríceps respectivamente, porém os tempos de 20 segundos, 10 segundos e o grupo controle (sem alongamento) não apresentaram diferenças em relação ao torque.

  Comparando diversas formas de aquecimento na performance de um sprint de 20 metros, em homens atletas de rugby, foi verificado que os alongamentos estáticos aumentaram o tempo do sprint, enquanto o alongamento dinâmico diminuiu este tempo. Esta diminuição da performance nos grupos de alongamento estático foi atribuída a um aumento na flexibilidade da unidade musculotendínea, diminuindo sua capacidade de absorver energia na fase excêntrica do movimento.

  Em revisão de Shrier foi verificado que embora os efeitos agudos do alongamento resultem em diminuição da força e velocidade de contração muscular, a realização crônica de exercícios de alongamento leva a aumentos na força e velocidade à longo prazo. Desta forma, o pesquisador sugere que o alongamento deveria ser realizado após a realização de exercícios ou numa sessão à parte.

  Em estudo que verificou a influência de um programa de 10 semanas de alongamento crônico na economia da corrida, não foram encontrados resultados favoráveis nem influência negativa desta prática.

  Quando submetidos a um protocolo de 15 dias de alongamento muscular para isquiostibiais, 13 cadetes com diminuição de flexibilidade destes músculos, apresentaram aumento da flexibilidade e aumento na performance em salto em distância. Em outro estudo, foi constatado que apenas a realização de exercício de alongamento para membros inferiores, no período de 10 semanas, três vezes por semana, num total de 15 exercícios com 3 repetições de 15 segundos, em cada sessão de 40 minutos, aumentou a flexibilidade (18,1%), a performance no salto vertical (6.7%), salto em distância (2.3%), 20m-sprint (1.3%), 1 RM (30.4%) e 60% RM (32.4%) em 38 voluntários.

  Alguns estudos demonstraram que o alongamento, não ocasiona alterações na performance muscular. Em um estudo realizado com o objetivo de verificar se a performance muscular na extensão de joelho em pré-adolescentes era influenciada pelo alongamento estático de 30 segundos, foi constatado que tal influência não ocorreu. Em estudo feito por Unick et al. com mulheres treinadas, onde foram realizados alongamentos estático e balístico 15 ou 30 minutos previamente ao teste de salto vertical, ambos alongamentos não influenciaram esta performance.

  Não foi observada redução na performance do serviço do tênis (velocidade e precisão) com a realização de alongamento adicionado a 5 minutos de aquecimento, independente do nível de habilidade, idade ou sexo. Estudo com estudantes atletas mostrou que em 3 semanas (6 sessões de alongamento) houve melhora da ADM, porém esta melhora da flexibilidade não contribui na economia da caminhada ou corrida.

  Existe um conflito de opiniões sobre os métodos de reduzir o risco de lesão muscular durante a atividade física. Vários pesquisadores expõem diferentes opiniões sobre a efetividade dos protocolos de aquecimento e alongamento na redução de lesões.

  É comum atletas realizarem alongamento muscular antes do exercício ou treino com o objetivo de prevenir lesão. No entanto, a eficiência do alongamento com esse objetivo, não têm sido sustentado por alguns estudos. Shehab et al., em pesquisa descritiva, avaliaram várias escolas públicas por meio de questionários, com o qual, procuraram analisar o conhecimento e práticas adotadas pelos professores na prescrição do alongamento antes de uma atividade esportiva. A maioria dos professores aplicavam em média 13 minutos de alongamentos variados antes de um treino ou competição. Um percentual de 95% dos professores acreditam que o exercício de alongamento antes do treinamento é benéfico na prevenção de lesões.

  Pope et al. examinaram a eficiência do alongamento em reduzir lesão no membro inferior de homens recrutas. Durante 12 semanas de treinamento um grupo realizou aquecimento antes das sessões de treino e outro grupo, além do aquecimento realizou uma repetição de alongamento estático mantido por 20 segundos para seis grandes músculos dos membros inferiores. Os autores não encontraram efeito significativo do alongamento para prevenir lesões, tanto dos tecidos moles quanto ósseo. Em outro estudo realizado por Pope et al., envolvendo 1.093 recrutas militares, foi observado os efeitos do alongamento de gastrocnêmios e sóleo realizando antes da atividade física sobre a incidência de lesão. Cada participante realizou treinamento físico em dias alternados durante 11 semanas, totalizando 40 sessões. Constatou-se que a prática de alongamento estático antes do exercício, não foi capaz de produzir uma redução estatisticamente relevante na incidência de lesões. Com os resultados de ambos os estudos, os autores sustentam que a incidência de lesão está estritamente ligada à idade e ao nível de condicionamento físico, e não à prática de alongamento estático antes da atividade física.

  No entanto, Amako et al. realizaram um estudo prospectivo onde analisaram o efeito do alongamento estático sobre a prevenção de lesão em recrutas militares. Os sujeitos foram divididos em 2 grupos, sendo que o primeiro grupo (n=518) foi submetido ao programa de exercício de alongamento antes e após o treinamento físico, e o segundo grupo (n=383) foi submetido apenas ao programa de treinamento físico. Os resultados mostram que o grupo que foi submetido ao alongamento antes e após o treinamento físico teve uma incidência menor de lesões músculo-esqueléticas, quando comparado ao grupo que não foi alongado.

  Hebert e Gabriel ao revisarem a literatura, concluíram que há pouca evidência para apoiar a ideia de que o alongamento antes do exercício previne lesões. Dos artigos encontrados, seis analisaram o efeito do alongamento na dor muscular tardia e apenas dois investigaram o efeito do alongamento na redução do risco de lesão. Os resultados mostram que o alongamento antes e depois do exercício não produziu diminuição significativa no risco de lesão e na protelação da dor muscular tardia. Os achados de Hebert e Gabriel são sustentados pela revisão realizada por Thacker et al. que concluíram que o alongamento não era significativamente associado com a redução das lesões, embora não haja evidências suficientes para abortar a rotina de alongamentos antes e depois do exercício.

  Brooks et al. realizaram um estudo de coorte para analisar a incidência de lesões dos músculos isquiotibiais em atletas profissionais de rugby, no qual observaram que a incidência da lesão dos músculos isquiotibiais foi 0,27 por jogador em 1000 horas de treinamento e de 5,6 por 1000 horas de jogo. As lesões resultaram em média em 17 dias de tratamento, onde os casos de lesões recorrentes (23%) impediram o atleta de treinar em média por 25 dias. As atividades de corrida representaram 68% das lesões musculares dos músculos isquiotibiais. Contudo, as lesões resultantes do chute foram as mais graves (36 dias de afastamento dos treinos). Os jogadores foram submetidos a um programa de alongamento e fortalecimento muscular que resultou em menores incidências de lesões musculares durante o treino e competição.

  Black e Stevens afirmaram que a natureza do dano muscular em humanos é semelhante a dos modelos animais, conduzindo um estudo com 22 ratas para testar a hipótese de que o alongamento agudo antes da lesão reduziria o déficit de força e trabalho resultantes de lesão produzida por contração excêntrica. Os autores concluíram que os músculos que eram alongados antes da lesão, não mostraram redução no déficit de força e trabalho quando comparados aos músculos não alongados. A eficácia do alongamento em prevenir lesões ainda não é bem conhecida, e fatores como idade, tipo de alongamento, frequência de treino, duração, e intensidade devem ser considerados na prevenção de lesões. Desta forma, há pouca evidência sobre a relação entre o aumento de flexibilidade e a redução da incidência de lesão.

  Shrier, questiona o porquê de se aumentar a amplitude de movimento para prevenir lesões se a maioria delas ocorre, geralmente, com a amplitude de movimento normal. Alguns autores inclusive descrevem que a lesão ocorre durante a contração excêntrica, sendo recomendado exercício excêntrico para prevenção das lesões músculo esquelético. Em sua revisão de literatura, Thacker et al. observaram que as lesões possuem muitos fatores de risco como idade, extremos de índice de massa corporal, diminuição da aptidão física, inexperiência, baixa estatura, aumento da massa gorda, desequilíbrio de força muscular, histórias de lesões prévias, aumento da duração e frequência do treinamento.

  Segundo Witvrouw et al., as contradições sobre a relação entre alongamento e prevenção de lesão podem ser explicadas se forem considerados os tipos de esportes. Afirmando que esportes com alta intensidade do ciclo alongamento-encurtamento requerem maior elasticidade músculotendínea, consequentemente técnicas que melhorem essa elasticidade podem reduzir o risco de lesão. Quando o esporte é de baixa intensidade, não precisando de muita elasticidade músculo-tendínea, o alongamento pode não ser tão vantajoso.

  Hartig e John, investigaram se o aumento de flexibilidade da unidade músculo-tendínea dos isquiotibiais poderia diminuir o número de lesões por uso excessivo nos membros inferiores de militares. Realizaram um protocolo de alongamento com três sessões diárias durante 13 semanas de treinamento, observou-se aumento da flexibilidade e consequente redução no número de lesões. Os resultados sugerem que a flexibilidade mostrou ter relação na diminuição de lesões, recomendando que o alongamento seja aplicado várias vezes ao dia para a manutenção dos resultados. Na revisão de literatura realizada por Woods et al., os autores enfatizam a importância de definir e classificar os diferentes tipos de lesão para que sejam avaliadas separadamente. Foi concluído que o aquecimento deve ser implementado antes do exercício físico e que o alongamento, visando ganho de flexibilidade, deve ser parte da rotina de treinamento, pois acreditam que as lesões ocorrem por um alongamento além dos limites e com isso, o aumento da flexibilidade diminua potencialmente o risco de lesões músculo-tendíneas durante a execução do mesmo.

  Fradkin et al. realizaram uma análise sistemática de estudos ensaios controlados e randomizados, na qual investigou-se os efeitos do aquecimento sobre a prevenção de lesões. Dos cinco estudos selecionados, três reportaram que o aquecimento realizado antes do exercício reduziu significativamente a incidência de lesão, porém outros dois estudos constaram que o aquecimento não foi eficaz na prevenção de lesões. Não há evidências suficientes para aprovar ou interromper a rotina de aquecimento antes do exercício físico para evitar lesões desportivas entre os participantes.

  Nyland et al. observaram em diversas escolas do ensino médio a importância da percepção na prevenção de lesão muscular, do aquecimento, resfriamento e desempenho atlético sobre a flexibilidade dos músculos isquiotibiais de atletas adolescentes. Os pesquisadores ressaltaram que as meninas relataram possuir uma maior flexibilidade do músculo isquiotibiais que os meninos, no entanto os atletas do sexo masculino reportaram que o alongamento do músculo isquiotibiais tinha uma maior importância para seu desempenho atlético. Porém, não houve diferença significativa entre os grupos (prevenção da lesão, resfriamento, aquecimento e desempenho atlético).

  Pope et al. trazem uma ressalva importante: o nível de condicionamento físico está intimamente ligado a uma maior ou menor incidência de lesões. O que significa, portanto, menor risco de ocorrência de lesões para um melhor condicionamento muscular. Dentre outras características do condicionamento físico pode-se citar, em termos de estrutura tecidual, maior recrutamento neuromuscular de fibras, maior capacidade das fibras de absorver energia e transferi-la para o sistema ósseo e maior quantidade de substrato energético. No entanto, a prática de alongamento não resulta na obtenção destes fatores.

  Existe uma necessidade de estudos científicos de alta qualidade, nos quais os efeitos do alongamento para prevenção de lesão sejam verificados nos vários tipos de lesões e esportes. A etiologia, fatores de risco e o mecanismo de lesão precisam ser identificados antes de iniciar uma medida ou programa para prevenir lesões no esporte. O tipo, frequência, intensidade e duração do treinamento são as maiores causas de lesão por uso excessivo. Além disso, excesso de peso, fraqueza muscular, falta de flexibilidade, doenças predisponentes e anormalidades anatômicas predispõem o indivíduo à lesão.

  Baseado nos autores, verifica-se que 30 segundos de alongamento muscular realizado uma vez por dia são suficientes para promover ganhos na extensibilidade muscular de adultos jovens, e não há diferenças em relação a tempos de manutenção superiores a 30 segundos. Para indivíduos com idade de 65 anos, o alongamento deve ser mantido por 60 segundos.

  Em relação à performance e ao alongamento, os autores mostram que o alongamento agudo, realizado antes da prática esportiva e ou de exercícios, promove diminuição da performance muscular principalmente em salto vertical. Quando comparado os tipos de alongamentos musculares, foi verificado que o FNP e o estático são os que mais induzem déficits na performance do músculo quando comparado com o balístico. No entanto, em estudos que envolveram programas de alongamento e verificaram seus efeitos crônicos, constatou-se que o alongamento realizado antes da prática esportiva ou do exercício, trouxe ganhos para a flexibilidade e performance muscular no longo prazo.

  A relação da eficiência do alongamento antes do exercício ou treino com o objetivo de prevenir lesões não tem sido sustentado por muitos autores, apesar de existir controvérsias à respeito do assunto. Os autores acreditam que, a incidência de lesão está estritamente ligada a idade e ao nível do condicionamento e não a prática de alongamento estático antes da atividade física.

  Desta forma, com a realização desta revisão de literatura, foi possível constatar que em certos casos a prática do alongamento agudo apresenta efeito prejudicial a performance muscular e que a realização do alongamento antes do exercício não implica em menor número de lesões. Acredita-se que há outros mecanismos, provavelmente relacionados ao processo de aquecimento, que justificaria uma menor incidência de lesões e melhora na performance.