Alimentação Saudável
Serviços de Alimentação Destinados ao Público Escolar
1 Regras para uma Alimentação Saudável:
Fazer uma alimentação saudável e manter-se fisicamente ativo, são dois fatores vitais para a saúde e o bem-estar.
A alimentação tem um papel fundamental na nossa qualidade de vida, sendo muito importante adotar uma dieta saudável e adequada ao nosso estilo de vida.
O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares pode provocar problemas de saúde. Contudo, lembre-se: não há alimentos maus, apenas má alimentação.
Não é necessário deixar de comer determinados alimentos para ter uma alimentação saudável, apenas fazer a combinação certa de alimentos, na quantidade adequada, e adotar algumas regras no seu dia a dia.
Para uma alimentação saudável e equilibrada, recomenda-se a ingestão de diversos tipos de alimentos todos os dias, incluindo:
* 5 porções de fruta ou vegetais.
* 2-3 porções de leite, queijo ou iogurte.
* 2 porções de alimentos ricos em proteínas como peixe, carne, leguminosas ou ovos.
* 5-6 porções de hidratos de carbono: pão, massa, cereais, arroz, trigo.
2 Dicas e regras para ter uma alimentação mais saudável
Adote algumas regras para tornar a sua alimentação diária mais saudável.
Pequenas alterações na sua rotina diária e nos seus hábitos alimentares podem fazer toda a diferença e melhorar significativamente o seu bem-estar.
3 Tome o pequeno-almoço
Uma alimentação saudável começa sempre por um pequeno saudável e equilibrado.
A primeira refeição do dia é essencial para carregar energias e deve fornecer uma boa parte de nutrientes para o organismo.
Um pequeno-almoço saudável deve incluir cereais, leite meio gordo ou magro e fruta.
Estes alimentos proporcionam nutrientes valiosos, ajudando a prevenir a vontade de ingerir snacks pouco saudáveis a meio da manhã.
4 Faça 4 a 5 refeições por dia
É muito importante fazer refeições ligeiras ao longo do dia, não passando longos períodos de tempo sem comer.
Não ficar mais do que 3h/3h30 sem comer durante o dia é uma das principais regras para uma alimentação saudável.
Fazer pequenos lanches com fruta, iogurte, batidos com leite meio gordo, algumas nozes ou sementes de girassol, podem ser valiosos contributos para o aporte de nutrientes, energia e fibra.
Para além disso, é ainda uma forma de evitar comer demais à hora das refeições.
5 Consuma 5 porções de fruta e hortícolas por dia
Estabeleça o objetivo de ingerir pelo menos 5 porções de fruta e vegetais todos os dias.
Coma, por exemplo, 3 peças de fruta por dia, mais 2 porções de hortícolas, que podem estar incluídas na sopa ou como acompanhamento da refeição.
Facilite preparando batidos de fruta, sopas de hortaliça e/ou escolhendo fruta como lanche.
6 Inclua sopa no início das refeições
Devido ao alto teor de vegetais, a sopa fornece uma grande quantidade de vitaminas e minerais.
O consumo de sopa não só tem efeitos benéficos nos níveis sanguíneos de colesterol e na glicemia, como ajuda a regular o trânsito intestinal.
Para além disso, quando ingerida no início das refeições, a sopa tem um efeito saciante, contribuindo para ajudar a controlar o apetite e levando a que se coma menos nos pratos seguintes.
7 Hidrate-se
A ingestão de líquidos, na quantidade adequada, é uma das mais importantes regras para uma alimentação saudável.
Os líquidos, e em especial a água, devem ser consumidos ao longo do dia, de forma a hidratar o organismo.
Beba pelo menos 6-8 copos de líquidos por dia e tente que pelo menos 3-4 sejam de água.
A quantidade recomendada de água por dia é de 1,5 a 3 litros.
Uma boa hidratação previne o cansaço e a fadiga, ajuda a eliminar toxinas, mantém as células saudáveis e melhora a aparência e a textura da pele.
A água ajuda ainda a transportar algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a vitamina C.
8 Consuma peixe e carnes brancas
O peixe e a carne são importantes fontes de proteínas, devendo ser incluídos na sua alimentação diária.
O peixe é rico em ácidos gordos ômega 3, importantes para a manutenção dos níveis de colesterol no sangue e para o normal funcionamento do coração.
A carne, por sua vez, é uma boa fonte de proteínas, ferro e outros nutrientes.
Contudo, quando comer carne, remova a gordura visível e reduza o consumo de produtos com elevado teor de gordura, como salsichas, hambúrgueres e chouriço.
Opte antes por carnes brancas, tais como peru, frango e coelho.
9 Reduza o açúcar
Os alimentos com uma grande quantidade de açúcar refinado resultam de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, o que aumenta os índices de glicemia do corpo.
Reduza a quantidade de açúcar que ingere diariamente, adotando este hábito como uma regra para uma alimentação saudável.
10 Prefira alimentos com pouca gordura e reduza a gordura na preparação dos alimentos
Reduza a quantidade de gordura na sua dieta.
Escolha alternativas com menos gordura e sempre que possível prefira grelhados em vez de fritos.
Na confecção dos alimentos, dê sempre preferência ao azeite.
Este é um alimento rico em gordura mono insaturada.
Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue.
11 Reduza o sal
Limite o sal na sua dieta para menos de 6g por dia (2.4g sódio).
Reduza a quantidade de sal usada nos cozinhados, substituindo-o por ervas aromáticas.
Diminua também o consumo de snacks salgados e verifique a quantidade de sal em alimentos pré-confeccionados (1g de sal = 0.4g de sódio).
12 Escolha alimentos ricos em fibra
Os alimentos integrais proporcionam maior saciedade e contêm mais vitaminas, sais minerais e fibra, que as variedades refinadas.
Os cereais, o pão, a massa e o arroz integrais, bem como as leguminosas e os produtos hortícolas são importantes fontes de fibra e devem ser incluídos na alimentação diária.
13 Procure alimentos naturais
Siga uma alimentação o mais natural possível e tente evitar refeições com produtos industrializados, que possuem altas quantidades de sódio e podem, a longo prazo, comprometer a manutenção da qualidade de vida.
14 Tenha atenção ao tamanho das porções
As porções maiores encorajam-nos a comer mais, quando geralmente não precisamos do excesso de calorias.
Tenha particular atenção a este facto quando come fora, evitando sempre comer mais do que o necessário.
15 Saboreie o que come
Experimente a velha máxima: ‘saboreie o que come e coma o que lhe dá prazer, e quando parar de sentir prazer, pare de comer’.
Muitas vezes comemos por hábito, e não saboreamos os alimentos que ingerimos.
Quando saboreamos realmente o que comemos podemos descobrir que gostamos do que não sabíamos ou, ao contrário, que não gostamos de facto daquilo que pensávamos gostar.
Saborear realmente a comida que ingerimos torna mais fácil preferir alimentos apropriados e quantidades adequadas, e abandonar os alimentos desadequados ou não aconselháveis.