Crossfit x Treinamento Funcional

Noções Básicas em Treinamento Funcional

1 Sobre Crossfit

O crossfit é um treinamento fundamentado na força e condicionamento geral, ele pode ser um treinamento funcional, mas nem todo treino funcional é crossfit. O crossfit trabalha com alta intensidade e constantemente sofre variações. Ele trabalha dez aptidões: capacidade cardiorrespiratória, força, resistência, flexibilidade, velocidade, potência, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. O Treinamento funcional faz-se diferentes movimentos para conseguir melhorar e aperfeiçoar o condicionamento físico, sempre buscando evitar lesões. Ele estimula o equilíbrio, a flexibilidade, resistência, coordenação, velocidade, mobilidade, força e contribui para melhorar a postura e a biomecânica do corpo.

O treinamento físico presa mais pela saúde e o crossfit presa mais os resultados. O treinamento funcional, por exemplo, é muitas vezes indicado para a reabilitação de traumas que ocorreram em acidentes. O crossfit é ideal para quem quer ganho de massa muscular mais rápido. E o treinamento funcional é para quem quer melhorar o condicionamento, equilíbrio, coordenação, e outros com menor risco de lesão.

Benefícios do Treinamento Funcional no Emagrecimento

Os benefícios do treinamento funcional em relação ao emagrecimento é que ele alterna estímulos entre exercícios aeróbicos, exercícios resistidos e exercícios intervalados. Outras benfeitorias para a perda de peso são:

- Execução correta dos exercícios, pois ao gerar uma maior carga nos músculos o emagrecimento ocorrerá de forma mais eficiente, bem como a definição;

- Exercícios aeróbicos de alta intensidade fazem parte do treinamento funcional e isso contribui para que o metabolismo acelere e continue assim por mais tempo para continuar a queimar gordura pós-treino;

Outros benefícios do treinamento funcional são:

- Melhora na habilidade para realizar os movimentos rotineiros no dia a dia;

- Previne leões musculares

- Melhora as funções cardíacas;

- Definição muscular, uma vez que trabalha todos os grupos musculares;

- Previne doenças das articulações como a tendinite, por exemplo;

- Melhora o equilíbrio corporal;

- Melhora a flexibilidade e a força corporal;

- Melhora o tônus muscular;

- A coordenação motora e a postura;

- Auxilia no desenvolvimento da massa magra.

O Treinamento Funcional aliado à Alimentação

Todos sabem que aliar alimentação balanceada e saudável com atividades físicas contribui para manter a boa forma e emagrecer. Porém, muitos não sabem a estratégia da parceria alimentação e emagrecimento, ou seja, o que comer antes e depois dos treinos. A escolha dos alimentos e o momento certo que devem ser consumidos interferem diretamente nos resultados. Existem três etapas que ocorre em nosso corpo durante a atividade física e como a alimentação deve ser nestas etapas:

Pré-treino:

Devemos consumir carboidratos com proteínas pelo menos 60 minutos antes das atividades, pois quando executamos um exercício físico, o organismo procura o combustível que está mais rapidamente disponível para ser queimado e transformado em energia que é a glicose do sangue. Ela vem de alimentos com carboidratos e açúcares.

Mas não é qualquer carboidrato que devemos consumir. Dê preferência para os carboidratos complexos, pois eles são digeridos lentamente pelo organismo, ou seja, o corpo sente-se saciado por muito mais tempo. Esse processo lento fornece energia constantemente para o corpo e limita a quantidade de açúcares convertida em gorduras, além de serem mais nutritivos, esses carboidratos contém uma quantidade maior de fibras, vitaminas e minerais.

Pós-treino:

É muito importante consumir a proteína, pelo menos até 30 minutos depois do treino, pois a proteína é responsável pela recuperação e regeneração das micro lesões que ocorre nos músculos durante os exercícios.

Terceira etapa:

Durante as principais refeições consumir proteínas como ovos, carnes magras e leite desnatado para manter o índice glicêmico baixo, evitando o pico alto de insulina no organismo que é o hormônio responsável pela formação de gordura. Consumir também frutas, legumes e verduras para repor nutrientes, enzimas e antioxidantes perdidos durante atividades físicas de alta intensidade, pois as mesmas pode provocar a formação de radicais livres, e com a reserva de nutrientes sempre em dia, podemos evitar esses danos.

2 Onze Séries de Exercícios para Emagrecer

Realize três séries de 10 repetições

1. Elevação unilateral de quadril com abdominal: (pode ser feito com ou sem bosu), em decúbito dorsal sobre o bosu, mantenha os joelhos flexionados e os pés no chão. Estenda um dos joelhos e então realize a extensão e flexão do quadril sob apoio unilateral.Ao mesmo tempo, coloque as mãos na nuca e realize a flexão da coluna.

2. Stiff unilateral (pica pau): Em pé. Realize a flexão do quadril de forma unilateral mantendo os ombros abduzidos ao lado do corpo.

3. Rotação de tronco I (acessório: elástico de resistência): de pé, joelhos estendidos e abduzidos além da largura do quadril. O pé direito sobre o elástico e as mãos segurando a alça na altura do peito com cotovelos flexionados. Realize a rotação da coluna para a esquerda, mantendo o elástico estendido. Ao final da série, faça o outro lado.

4. Rotação de tronco II: de pé, joelhos estendidos e quadril abduzido. O pé é direito deve estar pisando sobre o elástico e mãos segurando a alça na altura do peito com cotovelos flexionados e ombros abduzidos. Realize a rotação da colina para a esquerda e eleve estenda os cotovelos, puxando o elástico para cima. Faça do outro lado;

5. Agachamento com remada (acessório: fita TRX): Segure as extremidades do cinto suspenso e com esse apoio faça um agachamento, jogando o quadril para trás e mantendo os braços estendidos. Quando estiver subindo, faça o movimento da remanda utilizando as articulações dos cotovelos e dos ombros.

6. Rosca no cinto suspenso (com TRX): Em pé, mantenha os ombros flexionados a 90 graus com cotovelos estendidos. Puxe o equipamento, levando as mãos em direção ao rosto ao flexionar os cotovelos deslocando o corpo para frente;

7. Tríceps testa suspenso: Segurando-se à fita TRX, mantenha o corpo em posição diagonal com os ombros fletidos a 90 graus e cotovelos estendidos. Com o abdômen levemente contraído, faça o movimento de flexão e extensão do cotovelo, levando as mãos à testa. Observe se o quadril está acompanhando o resto do corpo;

8. Glúteo deitado com uma perna: em decúbito ventral, testa apoiada sobre as mãos. Estenda o quadril direito até desencostar a coxa do chão. Volte à posição inicial e repita o mesmo movimento alternadamente;

9. Swing com kettlebell (acessório kettlebell): pegue um kettlebell com as duas mãos, mantendo a radio-ulnar pronada e cotovelos estendidos. Os quadris devem estar abduzidos ligeiramente além da linha dos ombros. Flexione os joelhos e quadril formando um ângulo de 45 graus. Balance o acessório entre as pernas. Mantenha os cotovelos estendidos, empurre os quadris para frente, estendendo quadril e joelhos e balance o kettlebell até a altura do peito, flexionando os ombros. Em seguida agache-se de novo ao mesmo tempo em que balança e desce o kettlebell de novo entre as pernas.

10. Agachamento com o bosu invertido (acessório bosu): de pé sobre o bosu invertido, membros inferiores paralelos e joelhos semiflexionados com as mãos posicionas na cintura. Flexione os quadris e joelhos sem deixar que ultrapassem a linha da ponta dos pés. Leve as mãos para frente, flexionando os ombros e volte à posição inicial;

11. Salto com as pernas afastadas (bosu): de pé sobre o bosu, membros inferiores paralelos e joelhos semi-flexionados. Os membros superiores devem estar com ombros flexionados a 90 graus e cotovelos estendidos. Salte para fora do bosu, abduzindo e flexionando o quadril ao mesmo tempo que se flexiona os joelhos em 90 graus. A flexão dos joelhos é importante para amortecer o impacto. Volte, saltando para cima do bosu ao estender quadril e joelhos.

Dicas

O ideal é que a grande parte dos exercícios deve ser feitos de pé e movimentando várias articulações ao mesmo tempo. Com atenção principalmente no desenvolvimento dos grupos estabilizador do quadril, da coluna e do ombro. Para que haja um maior gasto calórico, o treinamento precisa ser executado em circuito, quando cada exercício deve durar de 30 a 60 segundos, passando em seguida para o próximo exercício.

Ao terminar um ciclo de circuito, descansar por um ou dois minutos e realizar o próximo ciclo de circuito. Para potencializar os resultados, você pode fazer abdominais nesse intervalo de um a dois minutos, ou seja, no intervalo de cada circuito realize uma série de abdominais.

Cuidados Necessários

Embora os treinos funcionais sejam menos propensos em lesionar em relação a outras modalidades, é de extrema importância o acompanhamento de um profissional, mesmo que a atividade seja feita somente com o peso do corpo, por exemplo.

Isto porque neste tipo de treino, não há nenhum componente fortalecedor externo, isso pode favorecer a execução errada do exercício. Por isso, o professor deve estar sempre atento à postura do aluno, bem como observar a execução dos exercícios. Reitero pedir para o aluno atenção principalmente em relação à postura, pois se executar de maneira errada, o risco de lesão é grande.

Restrições de Exercícios

Assim como em qualquer outro tipo de atividade física, existem restrições para os treinamentos funcionais. A priori é extremamente recomendável que seu aluno faça uma avaliação com um médico, que irá indicar se ele está apto ou não para prática de exercícios. Depois, é preciso despertar no aluno a consciência sobre os limites do seu próprio corpo.

A rotina de exercícios não deve forçar algo do qual ele não está preparado para enfrentar, tem que haver uma adaptação aos treinos, principalmente se o aluno está iniciando suas atividades recentemente.

3 Queima de calorias

A alta intensidade do treino dos exercícios funcionais para emagrecer e tonificar pode intensificar ainda mais a queima de calorias em seu organismo. A metodologia dos exercícios é desafiar os seus limites, e você se doando intensamente pode favorecer ao funcionamento de seu metabolismo, tornando-o ainda mais ativo e estendendo a queima de gorduras.

Circuitos

Os exercícios funcionais são feitos em circuitos, você deve seguir uma ordem de atividades determinada e se sentir desafiado até o término da sequência disponibilizada. Não há intervalos entre os movimentos e você poderá se recuperar no término dessa sequência estabelecida.

Séries

As séries utilizadas nos circuitos são bastante intensas, pois diversos movimentos não exigem que haja carga. Essas séries devem ser realizadas a cada circuito feito, ou seja, de acordo com a dificuldade, estas podem ser retiradas do planejamento antes da realização do último circuito de um treino intenso. Logo, você poderá contar com 5 exercícios inicialmente, mas não necessariamente realizará todos esses na última sequência proposta.

4 Dicas de exercícios

Exercício 1: Flexão de braço

• Deite-se sobre o chão;

• Alinhe seus braços o lado do corpo;

• Alinhe suas mãos sobre o chão, busque basear-se na altura dos ombros;

• Mantenha seus braços levemente flexionados;

• Utilize os dedos dos pés como ponto de apoio para os membros inferiores;

• Empurre seu corpo contra o chão;

• Diminua a distância entre seu corpo e o chão, assim, retorne à posição inicial;

• Repita esse movimento em 5 séries de 12 repetições.

Exercício 2: Agachamento

• Você pode utilizar um cabo de vassoura como apoio à frente do corpo;

• Alinhe os pés sobre o chão de forma afastada;

• Flexione levemente as pernas;

• Estique os braços para a frente e segure na ponta do cabo de vassoura;

• Agache levemente para que não haja impactos em sua coluna;

• Levante-se e retorne à posição inicial;

• Atente para a sua postura;

• Você pode realizar esse movimento em 4 séries de 15 repetições;

• Os halteres também podem ser utilizados nesse exercício funcional.

Exercício 3: Prancha

• Deite-se de bruços sobre o chão;

• Apoie os cotovelos sobre o chão;

• Utilize os dedos dos pés como ponto de apoio para os membros inferiores;

• Eleve um pouco a região pélvica;

• Mantenha-se nessa posição de 20 a 60 segundos. Repita esse movimento 3 vezes.

5 Dicas de Exercício 2

Exercício 5: Pular corda

• Pegue a corda pelas extremidades ou no local reservado para as mãos;

• Alinhe seus pés sobre o chão;

• Passe a corda por trás do corpo e gire-a para iniciar os saltos;

• Esses saltos podem ser alternados e variados;

• Inicie essa prática com 4 séries de 15 saltos.

Exercício 6: Corrida

• Caso você tenha um espaço amplo disponível, distribua cones e realize “tiros” de 10 metros com a velocidade limite de seu corpo;

• Aplique essas corridas entre os demais exercícios funcionais para emagrecer.

Exercício 7: Levantamento terra

• Você pode utilizar halteres ou barras com anilhas para a realização desse exercício;

• Disponha a barra com anilhas ou os halteres no chão e à frente de seu corpo;

• Flexione levemente os joelhos e afaste as pernas;

• Pegue a barra ou halteres de forma a alinhar aos seus ombros;

• Eleve seu corpo;

• Sempre priorize sua postura e a saúde de sua coluna;

• Finalize o movimento alinhando sua coluna de forma ereta;

• Repita o movimento em 4 séries de 10 repetições.

Exercício 8: Agachamento unilateral

• Posicione o cabo de vassoura ou um ponto de apoio à frente de seu corpo;

• Alinhe seu corpo de frente para ele com uma perna à frente da outra;

• Uma perna deve ser posicionada atrás de seu corpo;

• Flexione o seu joelho a fim de agachar o mais próximo possível do chão;

• A sua perna posicionada à frente deve formar um ângulo de 90 graus quando flexionada;

• Retorne à posição inicial;

• Repita esse movimento em 3 séries de 10 repetições para cada perna.

6 Exercício 9: Desenvolvimento de Ombros

• Você precisa de 2 halteres ou uma barra com anilhas;

• Pegue os acessórios e alinhe as suas mãos à altura de suas orelhas;

• Seu braço deve formar um ângulo de 90 graus;

• Eleve as mãos levemente acima da cabeça até esticar seus braços;

• Retorne à posição inicial. Não se esqueça de formar o ângulo de 90 graus;

• Repita esse movimento em 4 séries de 15 repetições.

Exercício 10: Elevação lateral para ombros

• Você precisa de 2 halteres;

• Alinhe seus pés na altura dos ombros e flexione levemente os joelhos;

• Os braços inicialmente devem ser mantidos ao lado do corpo e segurando os halteres;

• Levante seus braços sem modificar a posição deles, não os flexione;

• Leve-os a posição inicial ainda de forma leve;

• Repita esse movimento em 5 séries de 10 repetições.