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Pilates

10 modulos

1 Avaliação postural 2 Dicas de Exercícios de Alongamento 3 Introdução ao método pilates 4 Organização postural 5 Benefícios do método Pilates 6 Postura e Controle Postural 7 Fisioterapia e saúde coletiva 8 Exercícios para a Coluna 9 Tipos de Pilates e Benefícios para a hérnia de disco 10 Benefícios do pilates para o cérebro e Exercícios com a bola Suiça

Avaliação postural

Pilates

1 Musculação aplicada a melhoria dos desvios posturais

A prática consistente e duradoura de musculação precisa ser pautada em quesitos de funcionalidade. Neste sentido, os ajustes posturais são fundamentais para que você possa obter bons resultados!

Musculação já não é mais considerada uma prática apenas estética há muito tempo. Quem acompanha meus textos aqui no Treino Mestre, sabe que já mostrei inúmeras situações onde a musculação transcende os conceitos de hipertrofia ou de emagrecimento. A questão dos ajustes posturais que a musculação pode trazer é um destes temas!

Para isso, será necessário que você entenda que um treino de musculação tem que ser pensado no contexto global, com foco não apenas em uma ou outra característica. Mesmo que seu objetivo seja apenas estético, você precisará ter cuidado com questões posturais em seu treino. Seja para a execução dos movimentos, seja para a correção de algumas anormalidades. Mas antes de falarmos mais especificamente sobre as maneiras mais indicadas para usar a musculação na melhora dos desvios posturais, temos que entender o que são estes!

Desvios posturais, entendendo o conceito!

De uma maneira geral, nossa postura tem como base a coluna vertebral, que interfere diretamente em todos os outros segmentos de nosso corpo. Neste sentido, quando pensamos em desvios posturais, o primeiro ponto a ser avaliado é a coluna. Isso porque, os desvios em outros segmentos, como quadril ou cintura escapular, são geralmente oriundos de desvios que vem da coluna vertebral.

Nossa coluna vertebral é composta por algumas curvaturas, que assim são, para que haja melhor absorção dos impactos que o corpo recebe constantemente. Portanto, a manutenção destas curvaturas, que são uma adaptação de nossa espécie, devem sempre ser mantidas nos exercícios (com algumas exceções).

Estas curvaturas são:

1. Lordose cervical: é uma curvatura é direcionada para a região distal do corpo.

2. Cifose dorsal: nesta curvatura, a coluna é projetada para a região medial do corpo.

3. Lordose lombar: também é uma curvatura direcionada para a região medial do corpo;

Estas curvaturas são naturais e devem ser mantidas durante a execução dos movimentos da musculação. Acontece que em dados casos, temos processos patológicos nestas mesmas curvaturas. Existem diversos desvios que podem acontecer em nossa postura, mas no geral temos:

– Hipercifose e hiperlordose: quando estas curvaturas são mais acentuadas do que o normal;

– Escoliose: quando a coluna se torna desviada, tomando o formato de um S.

Em grande parte, os demais desalinhamentos podem ser oriundos deste tipo de desvio. Existem sim desvios em quadril, joelho e tornozelo que não são oriundos da coluna. Mas estes precisam de um tratamento específico!

No caso dos desvios posturais acima citados, o ideal é antes de qualquer coisa, procurar auxilio de um fisioterapeuta ou ortopedista. Estes profissionais poderão verificar a questão postural e prescrever um bom tratamento.

Educadores físicos também podem realizar uma boa avaliação postural, mas casos mais acentuados precisam de tratamento fisioterapêutico ou ortopédico.

2 Como a musculação melhora os desvios posturais?

Após o diagnóstico de qual o tipo de desvio postural que a pessoa possui, é hora de fortalecer o que está enfraquecido e melhorar a flexibilidade do que está rígido demais. Como os casos que se enquadram neste perfil são muitos, vou mostrar algumas situações onde a musculação pode ser uma auxiliar na melhora da postura.
Um caso muito comum é o de pessoas que apresentam uma hipercifose dorsal. Uma das causas para este quadro pode ser o fortalecimento desproporcional dos músculos desta região. Por exemplo, alguém que tem a porção clavicular do peitoral maior muito fortalecida, sem a devida proporção em músculos como o trapézio, pode desenvolver este quadro. Isso acontece por que neste caso, o peitoral maior “puxa” os ombros para frente, gerando a hipercifose. Neste caso, o tratamento deve ser feito com fortalecimento dos músculos dorsais e melhora da flexibilidade do peitoral maior.
No caso da lordose, o primeiro passo é identificar qual dos lados está “puxando” a coluna. Depois de verificar isso, o trabalho deve ser focado em fortalecer mais o lado enfraquecido e melhorar a flexibilidade do lado mais rígido.
Aqui parece tudo fácil, mas na prática isso exige um amplo conhecimento das linhas anatômicas de nosso corpo. O profissional mais habilitado para corrigir este tipo de desvio é o fisioterapeuta. Porém, o educador físico pode trabalhar em conjunto, para potencializar ainda mais os resultados.
Além disso, existem outros desvios que precisam ser corrigidos com a prática de fisioterapia.
Mas o que quero chamar a atenção não é para os métodos de tratamento, mas sim para uma característica comum a praticamente todos os tratamentos não invasivos. Todos eles se baseiam em duas coisas:
– Fortalecimento específico;
– Melhora da flexibilidade;
Partindo deste pressuposto, se tivermos um trabalho de prevenção que faça exatamente isso, as chances de desenvolvermos desvios posturais é muito menor. É lógico que existem fatores anatômicos e principalmente, rotineiros, que acabam prejudicando a postura (sendo que a maneira como mantemos a postura durante o dia a dia é que pode ser a causa para que determinados músculos fiquem mais rígidos do que outros).
Na execução dos movimentos da musculação temos outro ponto importante. Sempre devemos fazer com que os movimentos sejam o mais natural possível. Por exemplo, neste artigo mostramos alguns processos para a reaprendizagem do agachamento (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução). O mesmo vale para qualquer outro movimento, que precisa estar adaptado as linhas naturais de cada articulação.
Neste sentido, muitas execuções “mirabolantes” se tornam altamente lesivas e podem provocar sérios desvios posturais. Opte sempre pelo básico, pois existem outras inúmeras variáveis envolvidas em um treino de musculação. A execução não é uma maneira de modificar a intensidade, pois ela deve ser sempre o mais eficiente possível.
O que fica claro é que a musculação é um importante componente na manutenção das linhas posturais sadias, desde que ela seja executada com o devido controle e qualidade. Para isso, sempre procure um profissional capacitado e atualizado para te ajudar!

3 Como manter a sua coluna saudável fazendo musculação?

Se existe algo que qualquer praticante de musculação deve se preocupar, é em manter a sua coluna saudável. Veja neste artigo como fazer isso!
Todo nosso corpo precisa de cuidados na hora da musculação, mas sem sombra de dúvidas, existe um local em especial que precisa receber cuidados especiais. Estamos falando da coluna! Lesões nesta região, são de difícil tratamento, causam dores bastante acentuadas e reduzem consideravelmente a funcionalidade de qualquer pessoa. Além disso, a maioria dos problemas articulares da região da coluna fazem com que uma série de movimentos da musculação precisem ser evitados.
Desta maneira, nós do Treino Mestre selecionamos alguns cuidados básicos e que farão toda a diferença na prevenção e manutenção da saúde de sua coluna. É lógico que cada pessoa tem suas individualidades e somente um profissional capacitado é que vai poder fazer uma avaliação funcional mais adequada. Porém, existem medidas simples e que vão fazer com que sua coluna seja preservada! Veja quais são!

Como preservar sua coluna fazendo musculação

Antes de falarmos de medidas específicas, é preciso entender algumas situações. Nossa coluna não é reta e esta possui o que chamamos de curvaturas fisiológicas naturais. Estas curvaturas, sempre precisam ser mantidas, principalmente quando esta estiver sendo comprimida por determinados movimentos. Por isso, precisamos entender suas curvaturas fisiológicas naturais.
Veja esta imagem que representa a nossa coluna vertebral:
Perceba que ela não é nem de perto, reta! Cada região da coluna vertebral tem curvaturas fisiológicas específicas. Veja quais são elas:
• Região cervical: na região cervical, temos uma leve lordose, ou seja, a curvatura é direcionada para a região distal do corpo.
• Região dorsal: nesta região temos uma leve cifose, ou seja, a coluna é projetada para a região medial do corpo.
• Região lombar: provavelmente a curvatura que mais sofre com as atividades do dia a dia. Na região lombar, ao contrário do que muitos acreditam, nós temos uma curvatura bastante específica, que é uma lordose um pouco mais acentuada.
De maneira bastante simplificada, estas são as curvaturas fisiológicas de nossa coluna. Elas são resultado de um processo evolutivo/adaptativo, a postura bípede do ser humano. Em nossa formação óssea, todas as vértebras e os discos intervertebrais se desenvolveram para se adaptar a estas curvaturas. Por isso, damos o nome de curvaturas fisiológicas. Portanto, qualquer exercício que atue com sobrecarga acentuada, sem respeitar estas curvaturas fisiológicas, irá causar uma tensão que pode vir a acarretar em uma lesão.

Exercícios que necessitam de cuidados em relação a coluna

Como alterações específicas na coluna precisam de um tratamento individualizado, vamos partir do pressuposto que nenhum de vocês tem alterações posturais que comprometam a funcionalidade e a execução dos exercícios. Com isso, movimentos que não utilizem o quadril, por exemplo, precisam apenas de uma estabilização da coluna, que deve ser feita com o cuidado de respeitar as curvaturas fisiológicas. Portanto, um exercício de rosca direta, por exemplo, precisa ser feito com sua coluna da maneira mais natural possível, respeitando as curvaturas.
Vou me ater mais portanto, em exercícios que atuam diretamente nestas curvaturas e que quando mal executados, podem ser altamente lesivos. Sabe o exercício que mais pode ser lesivo para sua coluna, em específico na porção lombar? O agachamento!
Então o agachamento é lesivo? Claro que não, desde que ele seja feito da maneira correta. Quando você agacha, seus músculos isquiotibiais, glúteos e paravertebrais, são além de recrutados, alongados. Uma pessoa com pouca flexibilidade nestes músculos, não vai conseguir uma amplitude de movimento adequada e terá uma execução falha. E neste ponto chegamos em uma situação bastante específica. A grande maioria das pessoas que executa o agachamento em seus treinos, tem a devida flexibilidade para ter uma execução segura. Sabe o resultado disso? Elas agacham com o quadril projetado para dentro, num movimento que chamamos de retroversão. Mas o que isso tem em relação com a coluna? Tudo!
Quando executamos o agachamento, principalmente quando a angulação de 90º do joelho é ultrapassada, sem a devida flexibilidade, obrigamos nossa porção lombar a formar uma cifose, indo contra sua curvatura fisiológica e principalmente, usando os músculos desta região como motor primário do movimento. Resumindo, o que seria para ativar glúteos e isquiotibiais, acaba ativando os músculos paravertebrais e lombares! Tudo isso seria facilmente resolvido com melhora da consciência corporal e da flexibilidade. Portanto, manter o quadril em uma posição neutra, respeitando as curvaturas fisiológicas naturais da coluna, além de ser uma medida que vai ajudar diretamente na ativação da musculatura alvo.
O mesmo acontece em movimentos como o Stiff, o levantamento terra e o Leg Press. O princípio é o mesmo e a causa, geralmente também. Como resolver isso? Com melhora da mecânica de movimento e da flexibilidade, além do acompanhamento profissional adequado.
Além disso, a maioria dos exercícios que são feitos sentados, sem movimentação das costas, precisam de apoio, para que as curvaturas fisiológicas não sejam prejudicadas.
Outro exemplo clássico de exercício que causa sobrecarga demasiada na coluna é a extensão lombar, quando feita de maneira inadequada. Este exercício já produz naturalmente uma sobrecarga na região lombar, tanto muscular como anatômica. Quando mal executado, ele causa uma cifose acentuada, que pode trazer graves problemas para sua coluna.
Existem outros milhares de exercícios que podem trazer problemas para a coluna quando mal executados. Mas falar de todos, tornaria o artigo repetitivo. O primordial é sempre respeitar as curvaturas fisiológicas da coluna na execução dos movimentos, seja na região lombar, torácica ou cervical. Fazendo isso, e se preocupando mais com a execução do que com as cargas, pode ter certeza que você estará assegurando a saúde de sua coluna vertebral!

4 Fonte

http://www.treinomestre.com.br
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